Alimentos amigos do coração

Saiba quais são as sementes que ajudam a prevenir e a controlar a hipertensão

Hambúrgueres e frituras são uma delícia, sem dúvida. No entanto, uma alimentação pobre em vitaminas e rica em gordura é o seu passe-livre para um passeio ao hospital.

Afinal, haja coração para tanto descuido. Não adianta, para quem quer viver por mais tempo e, principalmente, com uma boa qualidade de vida, apostar em uma alimentação balanceada é o segredo para quem quer se prevenir contra as doenças cardiovasculares. Pois é, para quem ainda desconhece, o coração é o órgão responsável pelo bom funcionamento do seu organismo. Ou seja, ele é o motor da máquina.

Para quem acha que alimentação é brincadeira, um o principal fator de risco para doenças cardiovasculares é a hipertensão, pois ela sobrecarrega as artérias do coração, além de poder danificar outros órgãos do corpo como os rins, cérebro e olhos. Podendo ser causada por diversos fatores, entre eles a genética, a idade avançada, o stress, a má alimentação, a obesidade, o consumo de álcool em excesso e a falta de exercício físico. De acordo com a nutricionista e coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde, Flávia Morais, por ser uma doença silenciosa, só é possível diagnosticar o problema por meio de exames, que devem ser feitos regularmente, com intervalos entre 6 meses, no máximo, um ano.
De outro lado, para quem ainda não sofre com a hipertensão e deseja prevenir a doença, a especialista afirma que apostar em alimentos amigos do coração podem contribuir para a sua saúde e sugere que as sementes como a Chia, a Linhaça e a semente de girassol, ricas em ômega 3, façam parte do seu cardápio diário. "O ômega 3 atua na prevenção de doença cardiovascular, pois ajuda a diminuir o colesterol e a pressão arterial. Alimentos fontes, como chia, linhaça e sementes de girassol devem fazer parte do cardápio de prevenção", afirma Flávia que completa: "a quantidade diária ideal de Chia ou Linhaça é de 1 a 2 colheres de sopa ao dia que podem ser adicionadas a bebidas ou comida, e de sementes de girassol um punhado, aproximadamente 30g."
Agora, se você não é muito adepto das sementes, existem outros alimentos que pode te ajudar na tarefa de cuidar do coração como castanhas, amêndoas e nozes, que são fontes de gorduras insaturadas e magnésio, nutrientes que auxiliam no combate à hipertensão. Mas, cuidado para não abusar na quantidade, pois as oleaginosas são altamente calóricas. A porção recomendada por dia é de seis unidades. Segundo a nutricionista, as pessoas hipertensas ou que têm histórico de hipertensos na família devem priorizar um cardápio composto por frutas, verduras, legumes ricos em potássio, cálcio e magnésio. Os cereais integrais como arroz, aveia e farelo de trigo também não devem ficar de fora. Manter o corpo hidratado também é muito importante, pois isso, procure ingerir no mínimo dois litros de água por dia. "O suco de uva também tem efeito protetor contra doenças do coração", completa.
A nutricionista ainda ressalta que para prevenir a hipertensão reduzir do consumo de sódio é essencial e dá as dicas: "substitua o sal comum por sal light - que tem teor reduzido de sódio; use mais condimentos naturais - alho, cebola, orégano, manjericão, alecrim, entre outros; os temperos e salgadinhos industrializados como patês, manteiga e margarina salgadas, carnes processadas também têm bastante quantidade de sal e, por esse motivo, devem ser evitados assim como as frituras e o excesso de cafeína", 

Praticar exercícios ajuda a cuidar do coração

Doenças cardiovasculares: dá para prevenir?

Praticar exercícios ajuda a cuidar do coração

Com o coração não se brinca. E quem está atento aos números divulgados pelos órgãos oficiais de saúde ou conhece alguém que já foi vítima de problemas cardiovasculares sabe muito bem a importância de se adotar hábito saudáveis para manter a saúde em ordem.

Durante o 3º Brasil Prevent, que aconteceu no Rio de Janeiro entre novembro e dezembro de 2012, os dados divulgados foram alarmantes. De acordo com o Ministério da Saúde, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e da Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares matam 17 milhões de pessoas por ano no mundo.

Sem uma mudança imediata esse número tende a aumentar ano a ano. "São doenças coronárias o infarto do miocárdio e hipertensão arterial sistêmica. Esta ocasionou 500 mil mortes no Brasil, no ano passado. É a segunda causa de morte depois do AVC (Acidente Vascular Cerebral)", alerta o médico cardiologista Américo Tângari Junior, integrante da equipe de Cardiologia Cirúrgica do Hospital Beneficência Portuguesa.
Até alguns anos, quando se falava em doenças cardiovasculares, associávamos as mesmas aos homens. É fato de que eles ainda sofrem mais com o problema - segundo Dr. Américo a proporção é de dois para um - mas, ultimamente, o índice em mulheres tem aumentado, provavelmente devido ao aumento de atividades estressantes.
"Os fatores de risco para as doenças cardiovasculares são genética ou tendência familiar, aumento dos níveis de colesterol, hipertensão arterial, diabetes, tabagismo, obesidade abdominal e menopausa", enumera o cardiologista. Por isso, uma das regras básicas para prevenir doenças do coração é consultar regularmente um médico cardiologista.
Outra medida aconselhada pelo Dr. Tângari Junior é cuidar da alimentação. "Uma dieta saudável é regra para todos, sem contar que pode beneficiar as pessoas que apresentam taxas de gordura acima do normal e obesidade, principalmente abdominal, Evite gorduras e excesso de sal na alimentação e consuma vegetais e carnes brancas."
Exercícios físicos também são muito bem-vindos. Os mais indicados para quem deseja cuidar do coração são os aeróbicos, como caminhada, natação e ciclo ergométrico (bicicleta, bicicleta parada e elípticos. "Para quem já sofreu com a doença, os exercícios e a dietas são os mesmos, porém deve-se levar em consideração os limites das sequelas da doença", orienta o médico.

Emagrecer não é fácil. Por quê?

A visão, o olfato e a audição recebem estímulos que influenciam o centro da saciedade no cérebro e são responsáveis pela fome que subitamente sentimos quando estamos diante dos alimentos. Se o clima esfria muito, a fome aumenta como resposta à necessidade de obter mais energia para manter a temperatura do corpo equilibrada.

Será por todas essas razões que começamos o controle alimentar muito bem intencionados na segunda-feira, e depois de algum tempo vamos desanimando? Será por isso que vamos incluindo no cardápio alimentos calóricos, frituras e bebidas alcoólicas que nos prejudicam?

O pior é que arrumamos justificativas para essas inclusões inadequadas: dia de festa - só hoje - só um pouquinho etc. A balança mostra, então, sua face severa e o ponteiro sobe. É a prova dos deslizes. Aí surge o desânimo como reflexo de baixa auto-estima.
De nada adianta fazer dietas malucas e utilizar remédios. Para poucos quilos perdidos, muitos outros são rapidamente recuperados. É preciso mudar o curso dessa história. Como vencer o impulso primitivo de exagerar na alimentação, se o ser humano adora uma mesa farta seguida de uma bela soneca?
Não existe uma única fórmula para todos. É preciso mudar condutas que causam obesidade. Não é fácil, mas é possível. É necessário desejar emagrecer, ter disciplina e equilíbrio emocional, abandonando hábitos alimentares que fazem parte até do álbum de família, mas não são saudáveis. Incorpore a reeducação alimentar num novo estilo de vida e acredite no benefício que um corpo mais magro traz para a saúde e para o bem estar.
Reduzir o total de calorias ingeridas pode ser uma forma de retardar o envelhecimento e aumentar a longevidade. Ajuda a prevenir o diabetes, hipertensão, reumatismo, impotência sexual, ataque cardíaco, derrame cerebral, câncer e outras doenças degenerativas. Vamos então comer menos e viver mais? Procure o prazer em outras esferas da vida e não apenas nos alimentos. Você só terá vantagens.

Nutrição

10 motivos para você adotar hábitos saudáveis

Motivos para adotar hábitos de vida saudáveis

Muitas pessoas relatam que se encontram desanimadas para iniciar ou continuar um novo programa alimentar para emagrecer. Apesar de reconhecerem a importância de perder peso, essas pessoas não conseguem a motivação necessária para colocar em prática esse propósito.

Desanimadas, correm o risco de aumentar os seus problemas, ao desistir e assumir a obesidade como algo inevitável.

A sociedade se preocupa demais com o corpo e com padrões de beleza. Por isso não faltam dietas para o controle de peso - o que não significa que todas sejam saudáveis. Muitas apresentam deficiências em vários nutrientes e podem causar danos à saúde, como diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse, desidratação e outros problemas.

Influenciadas pela propaganda que exibe corpos esculturais, algumas pessoas se submetem ao apelo do emagrecimento rápido. Nesse processo perdem água e músculos, e não propriamente gordura, o que pode provocar distúrbios metabólicos e digestivos. Quando a dieta adotada é desequilibrada, a perda de peso é passageira e a pessoa volta a comer a quantidade e os tipos de alimentos que fazem engordar.
O melhor caminho para controlar o peso continua sendo a reeducação alimentar e a prática regular de atividade física. Trata-se de mudar o estilo de vida, o que não é fácil, pois exige força de vontade e perseverança. Como há necessidade de mudança, as pessoas tendem a desanimar, pois hábitos já incorporados são difíceis de abandonar. Há uma resistência natural, que na maioria das vezes se expressa pela falta de motivação e desânimo. É mais fácil se acomodar e deixar tudo como está.
Mas o que fazer com a necessidade e o desejo de modificar uma condição física desfavorável? Surge assim um conflito que pode causar muita angústia até ser solucionado. Por isso a pessoa precisa aprender o significado e a importância de comer bem, trocando maus hábitos por bons hábitos alimentares. Quando não consegue fazer isso sozinha, é necessário recorrer à ajuda de profissionais especializados, como médico endocrinologista, nutricionista, psicólogo e instrutor físico.
Algumas dicas podem ajudar a adotar hábitos alimentares saudáveis:
1- A moderação é o melhor caminho para uma alimentação equilibrada.
2- O mesmo se aplica à atividade física. O ideal é praticar um pouco todos os dias, ou pelo menos três vezes por semana. Não há necessidade de praticar várias horas para suar bastante. Isso é mito, pois o suor elimina água e não gordura. Para obter um bom resultado não há necessidade de pegar pesado. Deve-se procurar uma atividade física agradável, para que possa ser mantida.
3- Examinar os próprios hábitos alimentares para encontrar os pontos fracos e abandoná-los.
4- Suprimir hábitos que engatilham o apetite. Ao chegar em casa, se a pessoa ataca a geladeira, é preciso ter apenas alimentos pouco calóricos dentro dela e ir abandonando esse hábito progressivamente.
5- Estabelecer uma meta racional de perda de peso. Não é preciso ter a magreza de uma modelo.
6- Não aceitar nenhuma sugestão, nem mesmo da própria mãe, para comer alimentos calóricos. Agradecer e explicar rapidamente o seu objetivo de conquistar hábitos saudáveis.
7- Nos finais de semana, e em ocasiões especiais na casa de amigos, em festas e restaurantes, procurar as opções que possam trazer benefícios. Sempre é possível fazer boas escolhas.
8- Se a pessoa estiver aberta a novos alimentos e combinações, descobrirá uma infinidade de pratos saborosos e nutritivos.
9- Quando começar a perceber os resultados no próprio corpo, seguir em frente sentindo orgulho dos resultados alcançados.

10- Ser persistente e responsável com o desejo de emagrecer.
Este é um bom caminho a seguir para não desanimar e conquistar o peso desejado. Vá em frente!

Por:
Flávia Leão Fernandes
 Psicóloga clínica, Mestre em Psicologia pela Universidade de Londres, Inglaterra e especialista em Psicologia Hospitalar com enfoque em obesidade.

Nutrição

Como manter o peso ideal

Consumir alimentos ricos em fibras ajuda na manutenção do peso ideal

A manutenção de um corpo saudável, conquistado pelo emagrecimento, pode, muitas vezes, tornar-se um tormento. Alguns motivos podem ser apontados como responsáveis pela volta do excesso de peso. Um deles é emagrecer por meio de dietas muito rígidas, em que alguns alimentos ou grupos de alimentos são proibidos.

A proibição geralmente gera ansiedade e compulsão para comer, provocando a recuperação de peso. Quem acredita que para a manutenção de peso é preciso eliminar algum alimento está muito enganado. O que realmente conta é não exagerar na quantidade e na freqüência do consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura. É necessário evitar principalmente os alimentos industrializados, sempre prontos nas prateleiras de supermercados e nas vitrines de padarias e confeitarias, que estimulam o consumo por impulso.

Diversos alimentos ajudam na manutenção de peso principalmente os que possuem muito volume e poucas calorias. Geralmente são as frutas ricas em fibras e água, como o melão e o morango. Hortaliças, legumes e verduras são ricos em nutrientes e por isso devem ser consumidos em quantidade adequada para uma boa nutrição. O consumo de peixes e proteína de soja em algumas refeições pode ajudar a manter o peso, controlar a pressão arterial e diminuir o colesterol ruim. A carne vermelha, muito rica em nutrientes, deve ser magra, sem gordura.
É preciso aprender a comer corretamente. A manutenção do peso desejado dependerá da disposição para mudar o cardápio, e não apenas durante o processo de emagrecimento. A educação alimentar deve ser a base de uma dieta saudável, priorizando o consumo de alimentos mais leves e pouco calóricos.
Após alcançar o peso desejado, pode haver certa flexibilidade, mas se a pessoa voltar ao padrão de alimentação anterior ao processo de emagrecimento haverá novamente aumento de peso. Por isso é necessário disciplina para que as exceções não se tornem regra. O ato de se alimentar deve ser apenas um dos prazeres da vida e não o único.
A atividade física regular é importante para quem deseja manter a forma. Atua como um componente de motivação, mantém o metabolismo em alta, diminui o acúmulo de gordura corporal e aumenta a massa muscular. Produz também um relaxamento confortante e ajuda a diminuir a ansiedade.
Para manter o peso desejado é, também, muito importante o fracionamento das refeições, normalmente já adotado durante o processo de emagrecimento. É uma forma de controlar o apetite e de produzir mais disposição e energia, mantendo a disciplina sob controle.
O ideal é comer moderadamente e nas horas certas, sem esperar a fome chegar, pois assim haverá menor risco de comer mais do que o necessário. O organismo leva de 15 a 20 minutos para avisar ao cérebro que está saciado. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, permite que a sensação de saciedade ocorra antes que o consumo se torne exagerado.
O estilo de vida é pessoal, sendo influenciado diferentemente por fatores internos e externos. Para manter o peso, como para muitos outros objetivos na vida, é necessário acreditar no poder de promover mudanças, rever atitudes e modo de pensar. Não é uma tarefa fácil, por isso não se deve dispensar ajuda de profissionais especializados, quando necessário. Na verdade, só fazemos por muito tempo aquilo que nos dá prazer. É possível alcançar por meio da alimentação saudável os prazeres que um corpo mais magro, com mais saúde e energia pode proporcionar.

Por:
Flávia Leão Fernandes
 Psicóloga clínica, Mestre em Psicologia pela Universidade de Londres, Inglaterra e especialista em Psicologia Hospitalar com enfoque em obesidade.

Dieta

Dieta e bebida: uma relação perigosa

O consumo excessivo de bebida alcoólica prejudica sua dieta

Sabe aquelas cervejinhas à beira da praia ou aquele drinque super docinho que você costuma tomar com os amigos quando sai de balada? Eles são grandes inimigos da dieta. Para se ter uma ideia o álcool possui mais calorias por grama (7cal/g) do que o carboidrato ou a proteína (4cal/g). O componente só perde para a gordura (9cal/g).
Então se você é do tipo de pessoa que vive riscando da alimentação os ítens que possam lhe render uns quilinhos indesejados, passe um traço em cima das bebidas alcoólicas também! Conforme explica Dr. André Veinert, médico da equipe de Nutrologia do Hospital Villa Lobos, quando estamos de dieta as reações tóxicas do álcool podem ser potencializadas.

"Pessoas em dieta de restrição calórica têm menor estoque de glicose no fígado e esse é metabolizado mais rapidamente. Com isso, os efeitos da bebida podem aparecer com um menor volume de líquido ingerido", alerta. Além disso, a adição de açúcar aumenta o valor calórico da bebida, e o consumo da mesma é potencializado quando combinado com petiscos igualmente calóricos.
O médico conta que os vinhos suaves, caipirinhas com açúcar e principalmente drinques preparados com leite condensado, creme de leite ou xaropes de glucose são grandes inimigos de quem quer manter as curvas perfeitas. "Esses complementos aumentam bastante o valor calórico da bebida e podem interferir bastante na dieta", argumenta. A cerveja, por exemplo, tem em media 140kcal em 355ml (1 lata). Mas quem é que consegue parar na primeira latinha?
Apesar de calórico, o álcool pode fazer bem ao organismo desde que consumido com muita moderação. Dr. André lembra que, em pessoas saudáveis, a bebida reduz o risco de aterosclerose e previne eventos cardiovasculares como IAM (infarto) e AVC (derrame).
Quem está disposto a parar de consumir álcool pode optar por cervejas ou batidas de frutas sem álcool, sucos naturais com mix de frutas. E para quem não está disposto a parar, mas apenas moderar, deve se alimentar bem antes de beber.
Isso porque os alimentos diminuem a velocidade de absorção de álcool no estômago e intestinos, dando tempo para o fígado metabolizar o álcool que vai sendo consumido. Outra dica, dada pelo Dr. Veinert é beber água antes, durante e depois, uma vez que este líquido age sobre os efeitos diuréticos do álcool e diminui os sintomas tóxicos do álcool. 

Pilates

Barriga seca com Pilates

Invista no Pilates para diminuir as medidas da sua cintura

Os quilinhos extras estão te incomodando e você já não sabe mais o que fazer? Saiba que apesar da maioria das mulheres sonhar em conquistar uma barriga seca e definida em um piscar de olhos, não existe uma fórmula mágica que garanta tais resultados.
Se você que perder medidas, não é de um dia para o outro que perdemos a barriguinha saliente, não é mesmo no entanto, para quem está na luta contra a gordurinha localizada, a dica para definir o corpo e exibir a boa forma é investir na prática do Pilates.
 Os exercícios do Mat Pilates (realizados no solo) ativam a musculatura profunda do abdome e alguns exercícios específicos fortalecem e definem a região de forma mais eficaz e, o melhor, sem sobrecarregar a sua coluna vertebral. Para quem está começando agora, ela lembra que cada exercícios deve ter, no máximo, 10 repetições para evitar a fadiga muscular e, consequentemente, prevenir possíveis lesões. "O tempo de cada exercício de Pilates é determinado pelo tempo da respiração de cada indivíduo. Por isso, quanto mais longa for a expiração, maior será o tempo de execução do exercício", explica a professora.
Ao contrário dos tradicionais exercícios abdominais que devem ter intervalo de 48 horas para um melhor resultado, o Pilates pode ser praticado diariamente. "Quanto maior a frequência, mais rápido se desenvolve a força e a definição muscular. Após 30 aulas já se obtém uma mudança visível no corpo, promovendo também uma melhora na postura do aluno. Joseph Pilates já dizia: "vocês se sentirão melhores em 10 aulas, parecerão melhores em 20 aulas e terão um corpo novo em 30 aulas’", destacou a professora.
Para quem não conhece, o objetivo do Pilates é promover força e flexibilidade muscular através de exercícios de equilíbrio neuromuscular, ou seja, um treinamento capaz de deixar os músculos mais fortes e alongados. Alguns estudos também apontam que os exercícios podem auxiliar as pessoas que estão em constante briga com a balança e desejam perder peso. "Já existe estudo que mostra o efeito do Mat Pilates na redução do percentual de gordura e da diminuição da obesidade. Assim, esse método também poderá ser usado para redução de peso", explicou Eliane.
Mas, não é só o seu corpo que se beneficia com a prática do Pilates, por trabalhar a musculatura respiratória, a técnica é capaz de ensinar até os indivíduos mais estressados a respirar corretamente, o que contribui para liberar a ansiedade contida no diafragma e, a consequência dessa ação está diretamente ligada ao controle da ansiedade e a diminuição do estresse.