Suco de limão com gengibre emagrece dieta naturais

Suco de limão com gengibre emagrece

Suco de limão com gengibre é a combinação ideal para acelerar a a perda de peso e ainda auxilia na digestão e controla a fome.

Suco de limão com gengibre para emagrecer funciona porque esses dois alimentos são considerados termogênicos, ou seja, quando passam pelo processo de digestão geram um gasto maior de energia, devido suas propriedades, assim aceleram o metabolismo e contribuem com o emagrecimento.

Benefícios do limão
Termogênico e diurético, ajuda emagrecer e reduz o inchaço.
Efeito desintoxicante, elimina as toxinas do organismo.
Ajuda a evitar o acúmulo de gordura.
Tem propriedades que diminui a fome.
Benefícios do gengibre
Acelera o metabolismo e a queima de calorias.
Reduz e evita o acúmulo de gordura abdominal.
Melhora o funcionamento do intestino.
Reduz e controla a ansiedade.
Aumenta a sensação de saciedade.
Tem ação anti-inflamatória e combate a celulite.

Como fazer suco de limão com gengibre
Fazer o suco de limão com gengibre é muito fácil, confira uma receita que pode ser usada tanto no verão quanto no inverno, o limão e o gengibre combinam muito bem não só no preparo de sucos mas também no preparo de chás. Na versão de chá suas propriedades emagrecedoras ficam mais potentes ainda.
Ingredientes
½ limão
300 ml de água
1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
Gelo a gosto
Folhas de hortelã

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Coe se preferir.
Coloque as folhas de hortelã para dar mais gostinho e aroma.
Sirva logo em seguida.
Como fazer o chá
Ferva a água.
Acrescente o limão e o gengibre.
Se preferir pode colocar uma colher de chá de mel e folhas de hortelã.
Para emagrecer com a ajuda do limão e gengibre procure associar a bebida à uma alimentação bem balanceada. A bebida deve ser tomada antes das refeições pelo menos duas vezes ao dia, para melhores resultados.

beneficios das frutas na dieta

Farinha de frutas para emagrecer

Farinha de frutas para emagrecer são úteis em todas as dietas saudáveis, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras que auxiliam o bom funcionamento do nosso organismo.

Farinha de frutas benefícios

As farinhas de frutas oferecem benefícios não só para a perda de peso como também contribuem para todo o organismo. Elas são fontes de fibras que auxiliam o trabalho intestinal e impedem a absorção de gorduras e toxinas, dessa forma colaboram com a perda de peso.

Farinha de uva É considerada um antioxidante natural, emagrece e evita problemas cardíacos devido a presença do resveratrol. Também diminui as taxas de colesterol ruim e acelera o metabolismo.

Farinha de banana verde É rica em fibras por isso auxilia no emagrecimento e no bom funcionamento do intestino. Também previne doenças como o diabetes, porque controla o índice glicêmico.

Farinha de maracujá Contém pectina uma fibra que bloqueia absorção de gorduras pelo intestino e consequentemente auxilia no emagrecimento e na redução do colesterol LDL.

Farinha de laranja Carrega boas doses de fibras naturais e pectina, reduz o apetite, regula o funcionamento do intestino, contribui para a redução do colesterol e ativa o metabolismo.

Farinha de maçã É rica em pectina e tem ação saciante. Diminui o risco de doenças cardíacas e reduz o colesterol. Contém ácido málico, que evita dores articulares e diminui pH sanguíneo.

Apesar de várias lojas venderem essas farinhas prontas, também é possível prepará-las em casa. Basta lavar bem as cascas, levá-las para assar em forno baixo por 30 a 40 minutos e triturar no liquidificador. Elas podem ser acrescentadas em sucos, vitaminas ou mesmo sobre a comida.

Força e conceitos

Pilates funcional

SAÚDE: Pilates funcional reúne várias técnicas num só treinamento

  

Aula de pilates funcional desenvolvida por Thiago Carneiro
Foto: Divulgação

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Você já ouviu falar do pilates, aquele treinamento focado no controle dos músculos, na postura e no fortalecimento do centro de força do corpo, certo? A novidade é que os profissionais de educação física começaram a somar outras técnicas ao pilates tradicional, criando propostas como o pilates funcional, que agrega movimentos da musculação, do RPG, do IsoStretching (espécie de ginástica postural) e do próprio treinamento funcional, entre outros.

Os exercícios prometem “aumentar a capacidade funcional, desenvolver um alto nível de força no centro corporal, controle neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional total”, segundo explica Thiago Carneiro, do Instituto Brasileiro de Pilates Funcional e do Instituto Aica (www.institutoaica.com.br), em Jundiaí (SP).

Apesar de existirem escolas estrangeiras de pilates funcional, Thiago afirma que ele e a irmã começaram a desenvolver a brasileira de forma independente há 5 anos, e que agora aguardam a aprovação da patente.

“O método surgiu a partir da necessidade de nossos clientes de agregar mais opções aos seus treinos”. Atualmente, existem aproximadamente 500 profissionais certificados para ministrar as aulas.

Na prática. Com uma gama extensa de exercícios, o pilates funcional pode ser praticado por pessoas de várias faixas etárias e de diferentes níveis de condicionamento físico, incluindo atletas profissionais.

Os exercícios utilizam os equipamentos tradicionais do pilates – como as camas de madeira e as bases instáveis – mais os pesos, elásticos e outros instrumentos convenientes a cada aluno.

“Para uma pessoa com problemas na coluna, indicamos um trabalho postural e de exercícios coordenativos. Já um atleta de elite fará exercícios posturais e de coordenação, mas também de força, explosão e resistência, por exemplo,” explica Thiago.

O interessado passa por uma avaliação física, customizada de acordo com seu objetivo. E só depois de uma bateria com mais de 40 exercícios são escolhidos os mais adequados.

treinamento funcional

Conheça os benefícios do treinamento funcional

Além de ajudar a emagrecer, prática melhora a flexibilidade e o condicionamento físico

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo ? os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

Treino funcional

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física.

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento.

Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias.

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

Saiba mais

 

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima.

Novos treinos para os abdominais têm poucas repetições e menos flexões da coluna

IARA BIDERMAN
DE SÃO PAULO

O verão é a deixa para que academias anunciem novidades e atalhos no caminho até um corpo sarado. Desta vez, o mercado de fitness fala em "quebra de paradigmas" no exercício abdominal.

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Barriga negativa é a última loucura na busca do 'corpo perfeito'

As novas orientações para os treinos de abdome incluem menos repetições que as usadas nos exercícios tradicionais, estabilização da postura e ginástica funcional (que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, em movimentos similares aos das atividades cotidianas).

	Editoria de Arte/Folhapress

Funcionam, mas não podem ser chamadas de "novas orientações", afirma o fisiologista Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp: "Os benefícios de um treino que trabalha tanto os músculos abdominais quanto os lombares são consenso na comunidade científica", diz.

O que é apresentado como um novo jeito de malhar essa área do corpo incorpora elementos do pilates e da ioga (como aquelas "sucções" da barriga) para tentar ganhar eficácia e reduzir o risco de lesões na lombar.

Uma aula tradicional de abdominais, de 30 minutos, é baseada em flexões da coluna e exige em média 200 repetições. "A coluna foi feita para aguentar um número limitado de flexões. Flexionar o tronco 500 vezes a mais por semana desgasta a articulação e acaba machucando", diz Eduardo Neto, diretor técnico da rede Bodytech.

No lugar dos antigos exercícios, a estratégia é usar bases instáveis (como bolas), que fazem a pessoa acionar os vários grupos musculares responsáveis pela postura: abdominais superficiais e profundos, glúteos e músculos da região lombar, segundo o educador físico Luciano D'Elia, de São Paulo.

"Fortalecer os músculos mais profundos ajuda a sustentar os órgãos, e aquela barriguinha saltada some", diz a educadora física Juliana Romantini, da Cia. Athletica.

O efeito é questionado pelo fisioterapeuta carioca Leonardo Machado. "Os músculos abdominais precisam mais de flexibilidade do que de força. Contração demais comprime os órgãos e dificulta o trânsito intestinal, o que deixa a barriga inchada."

"Novo paradigma" mesmo, na visão dele, seria ficar longe do visual "tanquinho" (abdome hipertrofiado) para ganhar uma barriga saudável de uma forma mais relaxada.

	Editoria de Arte/Folhapress

As vantagens da musculação: força e saúde

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personal/professor de Pilates
Jefferson conde

As vantagens da musculação: força e saúde

Nem sempre os exercícios aeróbios – nadar, caminhar, pedalar, correr – são os únicos responsáveis pela boa saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por dois cientistas da universidade de Gainsville, Florida (EUA), o treinamento resistido (TR) – nome mais tecnicamente correto para a musculação -, traz muitos benefícios. Fiquei surpreso ao encontrar tantas descobertas que mostram que “puxar ferro” é uma atividade bastante importante para a saúde. Veja a seguir:

TR e longevidade: praticantes de corrida e outras modalidades que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório vivem mais. A boa notícia é que o TR também oferece este ganho, sendo que a maioria dos estudos sobre TR encontraram que a força muscular é inversamente proporcional ao risco de desenvolver diversas doenças, inclusive a síndrome metabólica. (Saiba mais sobre a síndrome)

TR e massa muscular: há uma boa quantidade de pesquisas indicando que o TR diminui ou impede a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. Adultos perdem cerca de 0,46 kg de músculo por ano, a partir dos 50 anos. Isso sem mencionar os ganhos funcionais trazidos pelo TR, diminuindo ou prevenindo a incidência de osteoporose e as quedas, que resultam em fraturas, nos mais idosos.

TR e depressão: a literatura aponta que o TR alivia a ansiedade e a insônia em casos diagnosticados de depressão clínica. Isso acontece porque a musculação estimula a produção de testosterona e o GH (hormônio do crescimento) e inibe a síntese do cortisol, um hormônio que, em quantidades elevadas (situações de ansiedade, por exemplo). aumenta o stress, diminui as defesas do sistema imunológico e acentua o acúmulo de gordura no corpo.

TR e obesidade: as recomendações para prevenir ou tratar o sobrepeso e a obesidade enfatizam a adoção do exercício aeróbio. No entanto, muitos estudos apontam que o TR é bastante eficaz para elevar a taxa de metabolismo em repouso (o quanto de calorias o indivíduo queima sem fazer exercício), que diminui com a idade e está relacionado à perda de massa muscular. O TR diminui e interrompe esta perda e ainda promove o aumento da massa muscular, elevando o metabolismo em repouso. Ao acelerar o metabolismo, o processo de emagrecimento se torna mais rápido e facilitado. É comum pessoas que iniciaram um TR manterem o peso corporal, mas a maioria dos treinamentos resultam em redução da gordura corporal. O que parece fazer com que o peso permaneça inalterado é justamente o aumento da massa muscular. Em contrapartida, os programas que se baseiam somente em atividades cardiovasculares para emagrecimento causam diminuição da gordura corporal e do peso, sem exercer efeito significativo na massa muscular

Você é vítima de dor lombar?

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personal/professor de Pilates
Jefferson conde

Você é vítima de dor lombar?

De acordo com as estatísticas, cerca de 80% da população sofre ou sofrerá com dores lombares em algum momento da vida. E a dor lombar é um dos motivos mais frequentes para o afastamento e faltas no trabalho.

A região, localizada na parte baixa das costas, próxima ao quadril, recebe bastante carga, principalmente quando estamos sentados. Alguns fatores podem ocasionar maior sobrecarga nesta área, como o uso de salto alto, a gravidez, má postura, encurtamento dos músculos da região lombar e posteriores da coxa e fraqueza dos músculos abdominais. Tanto o uso do salto alto como a gravidez deslocam o centro de gravidade para a frente, causando um aumento excessivo da curvatura da região lombar, a tão conhecida hiperlordose lombar.

O problema da dor lombar é que, além de ser bastante desconfortável, acaba se tornando crônica e incapacitante. Ela pode evoluir para um quadro mais grave, como a hérnia de disco. Portanto, se você sente dor lombar, procure um médico.

Como estivemos falando sobre aquela barriguinha e seus efeitos nocivos, podendo gerar a Síndrome Metabólica, eis aqui mais uma razão para não descuidar do fortalecimento da região abdominal.
A fraqueza da parede abdominal e o encurtamento dos músculos posteriores da coxa e flexores do quadril estão diretamente associados ao quadro de dor lombar. A boa notícia é que, segundo estudos realizados por pesquisadores brasileiros, após um período de fortalecimento e alongamento destas regiões, o corpo responde bem e o quadro de dor apresenta melhora.

Outra boa notícia é que o fortalecimento abdominal faz com que as vísceras fiquem comprimidas, mantendo uma silhueta mais elegante. Diminuir a dor e ainda melhorar a estética parece um grande benefício, considerando que será necessário investir alguns minutos diários em exercícios de alongamento e fortalecimento.

Musculação: Nutrição Adequada Garante Resultados

Musculação: Nutrição Adequada Garante Resultados

A musculação é a atividade física mais procurada por pessoas que almejam um corpo definido e um ganho de peso saudável. Além disto, se bem orientada, esta atividade é indicada para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades. Porém, nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos.
Assim, não é raro que praticantes se deparem com avaliações físicas mostrando pouco ou nenhum aumento da massa magra após um tempo de dedicação ao exercício. Tal situação pode levar o praticante a abandonar a atividade, perder a motivação para a prática ou até mesmo tentar recursos como anabolizantes, colocando em risco a própria saúde. 
O praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. Normalmente, o nutricionista elabora este plano alimentar após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas pelo praticante ou por seu instrutor. Horários e duração dos treinos, tipo de treinamento e o período do dia no qual a atividade é praticada são apenas algumas das informações que precisam ser levadas em consideração na criação do cardápio do praticante que tem, como ponto de partida, a determinação do gasto energético diário do indivíduo.
O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado.
Uma dieta variada e completa é importante para o praticante da musculação. Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente na dieta. Porém, frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Tal conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Praticantes de musculação têm dúvidas sobre a alimentação pré e pós-treino. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais deve ser ingerido cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos.
Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino. 
Quem pratica atividade física e pode valer-se de uma dieta equilibrada e ajustada ao seu treinamento terá maiores chances de alcançar seu objetivos procure um profissional da nutrição e encaixe sua dieta com seu treino.

CONSTRUÇÃO DE MASSA SEM SEGREDO, MAS COM DEDICAÇÃO.

CONSTRUÇÃO DE MASSA SEM SEGREDO, MAS COM DEDICAÇÃO.

A última dieta da moda ou de bebidas não vai transformar sua gordura em músculo. Você deve reduzir a ingestão de calorias, se você quiser se livrar da gordura. Você também precisa dar ao seu organismo os nutrientes necessários para a construção muscular.
É preciso tempo e dedicação, coisa que as dietas da moda não exige. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a converter rapidamente sua indesejada gordura em massa magra.

Reduza sua ingestão calórica diária
Este é o primeiro passo para transformar gordura em músculo. Infelizmente, muitas pessoas pensam que podem simplesmente levantar pesos e obter resultados. No entanto, quando você consome menos calorias do que seu corpo queima de energia, vai reduzir a quantidade de gordura em seu corpo.
Embora certamente não vá acontecer durante a noite, você notará que seus músculos estarão mais definidos. Você também notará que o seu índice de massa corporal irá diminuir.
É vital você saber quantas calorias que você consome e a qualidade dos alimentos e quantas você queimará a cada dia, a fim de começar a converter gordura em massa.

Como determinar as necessidades calóricas?
A fim de queimar gordura, você tem que comer menos calorias. No entanto, se você não quer comer menos calorias, você pode aumentar seu nível de atividade. O caminho mais rápido para reduzir gordura e aumentar a massa muscular é fazer os dois.
Uma redução de 500 calorias é tudo o que é necessário para começar a ver a perda de gordura. Músculo não se constrói tão rapidamente como a massa gorda , então você não verá toda a sua gordura com o músculo substituído imediatamente. Porque o músculo cresce mais devagar, você precisa para começar a construção muscular enquanto você está perdendo gordura. Não espere até ter perdido gordura para começar a definir os músculos.

Necessidades Nutricionais
Uma das principais exigências nutricionais para construir o músculo é proteína. Você vai precisar oferecer a seu corpo bastante proteína para desenvolver músculos, mas também deve ser de uma boa fonte. Atualmente, a recomendação de proteína é de 0,36 gramas por cada quilo de peso corporal para pessoas não atletas.
A única vez que você pode precisar mais do que isso é se você está treinando exaustivamente, como para uma maratona. A proteína é composta por aminoácidos. Nem todos os aminoácidos e as proteínas são os mesmos. Alimentos como feijão e um bife contém diferentes tipos de proteínas.

As proteínas completas
Seu corpo precisa de proteínas completas para construir músculos. As proteínas incompletas são encontradas no feijão, nozes, ervilha e hortaliças. Eles não contêm aminoácidos essenciais. Seu corpo não pode produzir estes aminoácidos essenciais.
Eles só são encontrados em produtos de origem animal, como ovos, peixe, carne e laticínios ou suplementos alimentares como o Whey Protein por exemplo. As melhores fontes dessas proteínas quando você está tentando transformar gordura em músculo são aves, laticínios com pouca gordura, e peixes.
Mas os shakes de proteína realmente funcionam na construção de massa muscular? É uma pergunta comum, como shakes de proteína ganham mais e mais popularidade entre os construtores do corpo por causa de sua habilidade de construir a massa muscular.
Shakes de proteína agem sobre a massa muscular quando tomados apenas como uma bebida saudável complementares e não como um substituto para uma dieta equilibrada .

Entenda mais sobre o papel da proteína em nosso organismo.
Proteínas ajudam no crescimento muscular, melhorar a força muscular, assim como o desempenho atlético. Se o seu corpo é deficiente em proteínas, o organismo não consegue produzir as substâncias bioquímicas essenciais para a função cardiovascular, o crescimento muscular e contração.
Além disso, o processo de cicatrização do músculo diminui, o que pode levar à sobrecarga dos músculos e do prejuízo.

Quais são os shakes de proteína?
Um shake de proteínas é um método imediato de obter proteínas. Hoje, shakes de proteína de diferentes variedades e sabores estão disponíveis e são muito fáceis de preparar: basta adicionar pó do shake à água, misturar bem e está pronto para beber. Mas preste atenção antes de comprar. Oriente-se com um nutricionista ou profissional de Educação física e veja qual melhor opção para você, pois existem três tipo de Whey (o mais conhecido) por exemplo: proteína isolada, concentrada e a hidrolisada.

Por que precisamos de shakes de proteína, quando existem alimentos ricos em proteínas?
Embora a proteína é obtida consumindo vários alimentos ricos em proteínas, como leite, carne, frango, ovos, peixe, manteiga, queijo, etc, só é suficiente para uma pessoa a fazer tarefas regulares e não para construção e desenvolvimento de massa muscular.
Assim, para aumentar a massa muscular, as proteínas são necessárias mas na forma de shakes de proteína ao invés de aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas. Isso ocorre porque o aumento da proteína rica em consumo de alimentos pode resultar em níveis elevados de colesterol, gordura e carboidratos, visto que os alimentos vem acompanhados de outros ingredientes desfavoráveis.
Outro motivo para a necessidade de shakes de proteína é que, como fortes contrações musculares durante o exercício podem causar micro rasgos no tecido muscular, a bebida evita essa degeneração.

Qual é a melhor época para consumo shake de proteína?
O melhor momento para tomar shakes de proteína é antes de um treino, uma vez que aumenta a atividade metabólica do organismo. Após uma sessão de exercício também é bom. Isso porque ele ajuda a curar músculos rasgados e recuperar mais rapidamente. Também reduz as lesões durante o exercício.

Qual quantidade suficiente de Shake de proteínas para a construção de massa muscular?
O valor mais preciso das necessidades de proteínas para construção de massa muscular é de pelo menos 1 grama por quilo corporal para hipertrofia e 1,6 gramas por quilo para hipertrofia em nível avançado, atletas de alta performance.
Portanto, shakes de proteína para a construção de massa muscular é vantajoso quando usado apropriadamente. Mas fazer deles o único método de se conseguir resultados pode se tornar muito perigoso para os músculos, assim como a saúde geral. Pois proteína em excesso pode ocasionar problemas renais e hepáticos, elevação de peso corporal, osteoporose e pedras nos rins.

E não desista!!
Enquanto você não vai transformar sua gordura em músculo durante a noite, você pode ajudar a acelerar o processo de combinar o seu programa de treino com a dieta apropriadamente saudável. O exercício vai ajudar você a se livrar da gordura através da queima mais calorias, mas também construir os seus músculos para dar-lhe uma aparência mais tonificada.

Consulte um profissional de nutrição ou educação física e veja qual a melhor dieta para você e a quantidade certa de cada alimento para não sofrer conseqüências negativas no futuro. E assim, capriche na alimentação, na suplementação e na academia para resultados bem mais rápidos e satisfatórios.

mitos e verdades sobre as dietas

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personal trainer/prof. de pilares
Jefferson conde

mitos e verdades sobre as dietas

Todos os anos a história se repete. Com a corrida pela perda de peso, espalham-se receitas da dieta da proteína, da Lua, do tipo sangüíneo, do abacaxi, da sopa. Vale tudo! Quem nunca tentou uma delas na esperança de se livrar do excesso de peso? 

Veja também:
» Chá de alho para
emagrecer é lenda 
» Nenhuma dieta vale
para todo mundo 

Mas algumas dessas dietas malucas que prometem emagrecimento rápido não passam de mitos. Outras, por sua vez, funcionam e geram perda de peso de forma saudável. 

Confira os mitos e verdades apontadas pelo endocrinologista Ricardo Barroso: 

1. Mito: alguns alimentos têm gordura zero
Todos os alimentos têm gordura, mesmo um peito de frango grelhado tem gordura. Portanto, para perder peso elimine frituras definitivamente da sua dieta e use apenas azeite de oliva ou óleo de canola e girassol, em pequenas quantidades. 

No preparo dos alimentos, evite ao máximo usar óleo, pois não é um tempero e não agrega nenhum sabor aos alimentos. Para se ter uma idéia, carboidratos e proteínas têm em torno de 4 calorias por grama, enquanto gorduras têm mais do que o dobro.

2. Mito: água quente em jejum queima gordura
Queimar gordura e eliminar peso depende da quantidade de alimentos ingeridos e o número de calorias eliminadas. Alguns poucos alimentos aceleram o metabolismo, como a cafeína. 

Beber água quente em jejum, chá quente depois das refeições não elimina nenhum grama de gordura que você ingerir ou a que você tem em seu corpo. O ideal é eliminar a ingestão ou diminuir ao máximo a quantidade de gordura ingerida e praticar exercícios aeróbicos. 

3. Verdade: é possível comer comida saudável em fast foods
Fast foods podem não fazer mal se você aprender a comer de forma balanceada. Grelhados, saladas e outros alimentos saudáveis também podem ser encontrados em fast foods. Fique de olho na quantidade e na forma de preparo dos alimentos, sem gordura, preferencialmente e jamais fritos. 

4. Verdade: para emagrecer é preciso comer em pequenas quantidades ao longo do dia
Seu corpo precisa de uma certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar nas outras refeições. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas quantidades de comida divididas em cinco refeições, que devem incluir uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura. 

5. Mito: tudo que é natural é bom para a saúde
Um produto que é considerado natural não é necessariamente seguro para sua saúde. Alguns produtos vendidos na televisão sem orientação de um médico geralmente não são testados cientificamente para comprovar se são seguros ou funcionam. Verifique com seu médico antes de usar qualquer produto natural ou à base de ervas para emagrecimento. Você pode estar deixando de tratar-se adequadamente, subestimando os riscos. 

6. Mito: comer à noite engorda
É claro que à noite o metabolismo é mais lento. É importante comer alimentos de fácil digestão como legumes, sopas, sucos, frutas. Não importa que hora do dia você come, é o quanto come durante todo o dia que faz ganhar ou perder peso. 

7. Mito: dietas da moda são ótimas para perder peso
Dietas da moda não são a melhor forma de perder peso. Essas "dietas" geralmente limitam seriamente ou proíbem alguns tipos de alimentos. 

Desconfie de qualquer dieta que restrinja os principais grupos de alimentos a longo prazo. A alimentação deve ser saudável e equilibrada. Ao seguir uma dieta de poucas calorias com um bom equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras você perderá peso sem prejudicar seu organismo e terá uma menor probabilidade de recuperar o peso perdido. 

8. Mito: carne vermelha é ruim para a saúde
Carne vermelha, frango, porco e peixe contêm gordura saturada e colesterol. Porém, contêm nutrientes que são importantes para a saúde como proteína, ferro e zinco. O tamanho de uma porção de carne tem o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar. 

9. Verdade: comer e assistir TV engorda
Tente não lanchar enquanto estiver fazendo outras coisas como assistir televisão, jogar vídeo game ou usar o computador. Se você fizer as refeições e lanches na copa ou na sala de jantar, estará menos propenso a se distrair e provavelmente estará mais ciente de o quê e quanto está comendo. 

10. Mito: posso comer tudo que quero e emagrecer
Para perder peso é necessário renunciar sim a alguns grupos de alimentos como doces, frituras, massas, etc. Após atingir o peso desejado, basta ter ciência que para manter o peso terá que adotar novos hábitos de vida. 

Lembre-se que sem força de vontade não há resultado. Cada escolha é uma renúncia. Troque por exemplo bolachas, frituras, doces por barrinha de cereais, assados, frutas, alimentos lights, etc. Acima de tudo, encontre prazer em outras atividades que não a comida.

como montar uma dieta

Como montar uma dieta, tudo oque você precisa saber.

Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia.
Existem três tipos de biotipos : endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um é..

Ectomorfo - Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente são altos, possuem pernas e braços grandes, tem o rosto mais triangular.

Mesomorfo - Melhor classe de biotipo pos pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atléticos, cabelos grossos, ossos médios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado.

Endomorfo - São as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendodados, mãos e pés pequenos em relação ao corpo.

Veja em qual você mais se enquadra nas características e defina seu biotipo.

Obs : Nenhuma pessoa é 100% pura sempre existe o dominante e o recescivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfa e vice e versa.

Agora que você já sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metabólica, para isso a fórmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado é exato, isso é apenas aproximado)

Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que você tem. 37 x seu peso.
Endomorfos : 29 calorias para cada kg que você tem. 29 x seu peso.
Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que você tem. 33 x seu peso.

Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficará 64 x 37..

Agora que já tem em mão o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a próxima etapa.
OBS: Cada corpo é um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto você que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta.

Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta.
Você deve se focar no seu objetivo, ou emagreça ou ganhe massa muscular, fazer os dois é muito complicado.
Não está satisfeito com o seu corpo, acha que está com muita gordura ? Faça um cutting (Perder peso).
Acha que está magro de mais ou já está satisfeito com o seu corpo ? Faça um bulking (Ganhar massa muscular).

Depois de ter definido oque você quer fazer, vamos ao plano da dieta...

Nos devemos dar atenção para quantas calorias você gasta diariamente, se você é um sedentário, se você pratica esportes, etc..
Esse fator é determinante pos se você for um sedentário queima em média no máximo 300Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar até 800Kcal, se fazer aeróbicos for um atleta pode ser até 1500Kcal, e esses números tem um grande peso na dieta, tire uma base através disso..

Supomos que sua taxa metabólica é de 2000Kcal, e você quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular é necessário consumir mais do que se gasta.
Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e não paro em casa meu dia é muito agitado (queimo cerca de 1000Kcal todos os dias), tenho 2000Kcal de taxa metabólica e quero fazer um bulk, intão se você vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500Kcal (deve-se consumir esses 3500Kcal para poder ver resultados).
Agora se você é um sedentário só vive em casa não pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriormente) ficando no total de 2800Kcal..

Supomos novamente que você tem taxa metabólica de 2000Kcal, e quer fazer um cutt, então vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invês de adicionar), porque no cutt é exatamente ao contrário você precisa gastar mais do que consome.
Exemplo : Sou uma pessoa moderadamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800Kcal por dia), Agora isso é mais determinante ainda, quanto mais calorias você queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700Kcal queimando 800 por dia, no final irá ser de 900kcal, você queimou 1100Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia.

OBS : Não tem como você ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e não tem como você perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente.

Agora que você já tem seu plano de dieta vamos ao próximo passo.

Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixará no nosso cotidiano.
Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (independente se você estiver fazendo bulk ou cutt).

Um exemplo
Estrutura da dieta
6:00 (Acordo)
6:30 (Café da manhã)
10:20 (Lanche da escola)
13:20 (Almoço)
16:30 (Lanche da tarde)
17:30 (Pré-Treino)
20:00 ou 20:30 (Pós-treino)
11:00 (Ceia) 
11:30 (Durmo)

Monte a sua de acordo com suas necessidades.


Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.
Iremos adicionar de forma correta, pôs estes três fatores são essências para o desenvolvimento muscular ou para se perder gordura.

Sua dieta deve ser rica em proteínas no mínimo 2g para cada KG que você pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeições contendo proteínas e certifique-se de ter alcançado esse número no final do dia.

As gorduras (boas) são fundamentais também no mínimo 1g para cada KG que você pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS).

Os carboidratos são essenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (não tem um valor específico para ser consumido).

Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que você vai precisar...
OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.


Quinto passo, alimentos indespensáveis.
Pronto, parabéns, você quase montou sua dieta, já sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente.
Mais tem certos alimentos que você precisa evitar e outros que você precisa comer mais, para manter uma boa manutenção da dieta.

Frango e peixe indespensáveis no almoço e jantar por conter um alto teor de proteínas e quase nenhum carboidratos;
Ovo também é outro indespensável, exelente pós-treino, pos é absorvido rápido pelo corpo, recuperando os músculos;
Pão integral, peito de peru e queijo cottage, exelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e proteínas que lhe ajudarão;
Salada, a vontade, teor calórico quase zero e contém nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoço;
Açucar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o açucar refinando normal;
Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maça já basta, os dois são ricos em nutrientes;
Leite, seja integral para você que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para você que quer perder, rico em proteínas;
Arroz e feijão também são fundamentais por conter carboidratos.

Agora sim você pode montar sua dieta.


Sexto passo, suplementação
A suplementação apenas vai suprir oque você não consegue ingerir na dieta, um exemplo é o whey protein, se você não consegue ingerir a quantidade de proteínas certa, opte pelo whey que irá suprir essa sua necessidade.
Albumina também é exelente para ser tomada a noite, por ser uma proteína de lenta absorção.
Creatina, BCAA, Termogênicos, dextrose/malto, entre outros.
Tome com prescrição médicas, pos eles são diferentes do whey, não tome nada sem saber, você pode estar se prejudicando, eles são suplementos para atletas que querem aumento de força, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, você pode acabar engordando ou quebrando a dieta.


Sétimo passo, dicas últeis.

Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteina comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protéticos para ter um sono mais anabólico possível;
Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoistos em saquinhos, etc;
Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia;
Corte bebidas alcólicas;
Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aeróbicos;
Fassa uma série de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou;
Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking são lentos, portanto seja paciente;
Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;

 

Recomendações e especificações da organização mundial de saúde para a prática de atividade física

conde fitness
personal trainer/prof.de Pilates
Jefferson conde

Recomendações e especificações da organização mundial de saúde para a prática de atividade física

No ano de 1995, a Organização Mundial de Saúde (OMS) estipulou a prática mínima de atividade física para a população mundial. Naquela oportunidade, foi preconizado que as atividades deveriam ser distribuídas em intensidades leves e moderadas. Recomendava-se 30 minutos de exercícios físicos diários, acumulados em períodos de no mínimo 10 minutos e preferencialmente, em todos os dias da semana. Estipulou ainda, que essa recomendação poderia ser de 20 minutos por dia, duas vezes na semana, em atividades vigorosas e intensas.

No entanto, muitas dúvidas permaneceram de lá para cá. Atualmente, a população mundial apresenta elevada ocorrência de excesso de peso. Estima-se que, entre 10 a 15% da população mundial sofra de obesidade e 35 a 40% apresente sobrepeso.

Índices de sobrepeso e obesidade são determinados pelo cálculo da fórmula: (peso/altura²). Caso o indivíduo apresente um índice entre 25 a 29,9 Kg/m² significa que ele está com o peso acima do recomendado. Caso o índice se apresente entre 30 ou mais, tal valor indica que a pessoa está obesa. 

Uma das formas de acabar com as altas taxas de sobrepeso e obesidade é pela prática habitual de atividade física e aderência a uma dieta saudável. O exercício físico auxilia no combate ao excesso de peso por meio do aumento do gasto energético e a alimentação adequada diminui o acúmulo de gordura corporal.

Mesmo que está informação já esteja bem disseminada entre a população, a maioria das pessoas ainda é inativa fisicamente. Estudos mostram que, mais de 50% da população brasileira não pratica atividade física e possui hábitos sedentários. O comodismo, aliado ao desenvolvimento tecnológico, são grandes incentivadores da redução diária da prática de atividade física. 

A vida moderna nos deu mais conforto. Nos proporcionou a troca do trabalho corporal pela utilização das máquinas, controles remotos, entretenimento digital, vídeo games cada vez mais sofisticados. Dessa maneira, fomos deixando de lado os passeios nos parques, o futebol no campinho de terra batida, brincadeiras que proporcionavam lazer, diversão e acima de tudo, nos fazia gastar energia.

Atualmente, em cada três casos de morte, um está relacionado a doenças cardiovasculares. Estes são males que poderiam ser evitados com a mudança de atitude da população. Caso as pessoas gastassem mais energia em resultado do exercício físico. Porém, infelizmente não é isso que ocorre. 

Pensando nisso, a Organização Mundial de Saúde decidiu intervir mais uma vez. Dessa vez, tentou clarear as suas intenções. Em 2005, publicou as novas recomendações. Agora com sete novas mudanças, onde as mais expressivas são: Prática de atividade física todos os dias da semana, por pelo menos 30 minutos, podendo ser acumulados em períodos de 10 minutos. Além disso, pessoas que desejam emagrecer, devem exceder esses períodos. A prática de atividades de intensidades mais elevadas devem ser realizadas em dois dias da semana, por pelo menos 20 minutos. Porém, dessa vez essas duas atividades podem ser combinadas, ou seja, dois dias de atividades moderadas (caminhadas, trabalhos manuais) e dois dias de atividades vigorosas (prática desportiva, futebol, basquetebol, corrida). 

Por último, a OMS introduziu a execução de exercícios com pesos, em pelo menos dois dias da semana, em dias não consecutivos, que agregue grandes grupos musculares, podendo ser de forma conjunta (bíceps, ombros, quadríceps, panturrilha), sendo caracterizados como exercícios de maior intensidade, e desta forma, podendo ser executados junto aos exercícios de intensidade moderada (já descrito anteriormente), sendo dois dias de atividades deve intensidades leves ou moderadas e dois dias com o treinamento com pesos, também em dias alternados.

Todo esse esforço dá-se em função de que a população precisa praticar mais atividade física e diminuir os elevados valores de peso corporal. Agora que você leitor, já tem essa informação, é hora de se exercitar.

Mitos e verdades sobre atividade física.

conde fitness
personal trainer/prof.de Pilates
Jefferson conde

Mitos e verdades sobre atividade física.

Muitas pessoas procuram praticar atividades físicas, um esporte, ir à academia, fazer musculação, enfim tudo é válido desde que traga benefícios ao organismo, mas antes de iniciar qualquer treino muitas duvidas surgem algumas delas não passam de mitos que só servem para deixar os interessados inseguros outras podem ser duvidas verídicas que vale a pena consultar um profissional para respondê-las, maioria das pessoas que começaram a praticar alguma atividade física notou que ao invés de emagrecerem como é o caso da grande maioria como objetivo, estavam engordando e isso pode ser o fator que levou a pessoa a deixar de praticar tal atividade física, veja algumas duvidas freqüentes que podem ou não ser mitos.
Para tirar a duvida comum que muitas pessoas têm quando iniciam um treino, acreditam que vão emagrecer de imediatos. A resposta é não, o esporte trabalha com a massa magra, desta maneira você acaba ganhando mais músculos e tonificando-os, a gordura é mais leve que o músculo por isso nota-se o aumento de peso, você irá ganhar mais músculo em qualquer atividade física, porém toda a gordura estará sendo eliminada.
Abdominal deixa a barriga “sarada”? Mito. Na verdade o abdominal apenas fortalece os músculos do abdômen, se houver gordura nesta região será impossível notar os músculos definidos, para eliminar esta gordura é preciso muito exercício aeróbico, corrida, natação, ginástica aeróbica, caminhada, ciclismo entre outros.
A prática de atividades físicas exige uma alimentação diferente. Verdade, é preciso reforçar a alimentação porque o gasto será redobrado, também é preciso incluir alimentos naturais e ricos em nutrientes que devolvem o que o organismo perde enquanto se exercita.
Os homens ganham massa muscular, emagrecem, engordam e definem os músculos com mais facilidade. Verdade, isso ocorre devido aos hormônios inclusive a testosterona, por isso também que as mulheres desistem rapidamente de processos de emagrecimento e definição muscular.
Treinar sem comer gasta mais calorias. Mito, além de não ter energia de a onde tirar para que o corpo possa se exercitar, você poderá passar mal e o corpo pára de gastar calorias e começará a gastar a massa magra, a que é importante para a musculatura, você irá ficar magro, porém fraco e até doente.
A dor pós o treino significa que está fazendo efeito. Mito, isso significa na verdade que você não alongou corretamente antes e após os treinos, a falta de alongamento pode causar atrofiamentos e até inflamações nos músculos.
Para emagrecer é preciso fazer exercícios aeróbicos. Verdade, geralmente as atividades físicas com mais de meia hora de duração e intensa prática, ou seja, você fica 100% em movimento durante o tempo da atividade, isso gera um aumento significativo de gasto calórico, Ioga, Pilates, Musculação e outras atividades possuem gasto calórico, mas não o suficiente para você perder o necessário, corrida, caminha, natação, ciclismo, futebol, basquete, vôlei, tênis e outros esportes são considerados aeróbicos pelo grau de intensidade e de gasto calórico.
A atividade física é recomendada em todas as idades para diversas finalidades, não apenas para perder peso como a maioria deseja, mas para manter uma vida mais saudável e um organismo, mas harmonioso livre de problemas de saúde.