Força e conceitos

sexta-feira, 1 de abril de 2011

A RELATIVIDADE DA FORÇA #2

...Dando continuidade ao tema abordado na minha última matéria, na edição #82 da revista Musculação e Fitness-JMF, discutirei aqui o que é ser forte, o que é qualidade de vida, o que é excesso de peso nos exercícios e alguns princípios do treinamento desportivo.

O que é qualidade de vida? Essa pergunta anda na minha cabeça. Não que eu já não saiba a resposta, ou que o velho bom senso não possa demonstrar. Não é preciso ter um PhD pra isso, embora na área da saúde: medicina, fisioterapia e principalmente educação física, exista uma obliteração cega e burra, construída em cima de preconceitos, que nem as graduações ou mesmo pós graduações, sejam elas latu, strictu ou mother fucker senso conseguem remover... Que limites imbecis definem onde termina o nível de exercício permitido aos cidadãos comuns que buscam “qualidade de vida” e os atletas que estão condenados a doença? Sim, porque esporte agora não é mais saúde. Saúde é encher a cara, engordar, beber e viver com aquele sorriso ébrio regado a cerveja no final do expediente de 8 horas. Quem treina pesado diariamente e não se contenta com o corpo deprimente resultante da mistura de bunda na cadeira, batata frita e cachaça, é vigoréxico. Quem é preocupado com a alimentação, e considera a questão séria o suficiente pra conferir o rótulo dos alimentos, verificando o total de carbohidratos, calorias, gordura-trans, é segundo os psiquiatras “otoréxico”. Nesse caso, toda uma ilustre profissão é doente. Sim! Os pobres nutricionistas, coitados! Eles que passam anos estudando a composição dos alimentos, o que inclui obviamente a observação de rótulos, para nos orientar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis são também doentes.

Mas e então? Quem é saudável? O que é qualidade de vida? Essa semana, por uma estranha coincidência, ou como diria um contemporâneo de Freud (Jung) “sincronicidade”, dois episódios ocorreram simultaneamente na academia. Um casal de amigos voltou da região dos lagos, onde passaram o réveillon. Comprometidos que são com um estilo de vida ativo, que inclui musculação pesada e atividades aeróbias, logo procuraram uma academia local pra uma “diária”. Diárias são aulas avulsas nas academias, que qualquer um pode fazer quando estiver viajando, longe de casa. Não se trata de um casal “comum”. São chefes de família, e já passam bastante dos 40. Ele: alto esguio, com músculos bem definidos, sem barriga, não conseguiria vencer uma competição de fisiculturismo com esse corpo, mas utilizando as técnicas destes, conseguiu construir um físico muito bacana para sua idade, que contribui diretamente pra sua saúde, auto estima e sim, QUALIDADE DE VIDA! E ela? Apesar da idade, embora aparentando uns 10 anos a menos, compete de igual pra igual com a filha pela atenção masculina, que 20 anos mais nova, também pratica musculação.

Chegando lá, após iniciar os treinamentos e colocar um pouco mais de peso nas barras que o “politicamente correto” do ponto de vista acadêmico, logo foram abordados pelo professor local. Vocês já devem imaginar o naipe do sujeito: Uma prancheta; as ridículas meias ¾ que fazem com que professores de educação física se pareçam com garotinhas cursando o normal; a ausência de calos nas mãos que denotem qualquer intimidade com os pesos, além é claro de um físico que nem de longe remete a alguém que faça atividade física! E começa o besteirol. O sujeito os aborda e começa a discursar sobre qualidade de vida:

-- Olha, não coloque muito peso na rosca bíceps, isso pode criar compressão nos seus discos intervertebrais...

-- Você faz rosca bíceps “21”*? Isso não é qualidade de vida... -- Se você não é fisiculturista, então tem que treinar pra ter qualidade de vida...

Enfim, o Mister Qualidade de Vida Mother Fucker Guy, na melhor das intenções em prestar serviço, torrou o saco o quanto pôde. Falou estas e muitas outras besteiras, e virou motivo de piada pros alunos na volta da viagem.

Na foto os bíceps de Martha. Condenados por fazer 21 repetições... Por causa disso o exercício antes benéfico, fará mal a saúde não é professor? rs...

O segundo episódio é o diálogo entre um de meus alunos, que começou a apresentar dores em um dos ombros, e um fisioterapeuta, que também tem formação em educação física:

-- Olha, essas dores são resultado de excesso de peso. Quantos kg você pega no supino?

-- Ah, já cheguei até 60 kg!

A essas alturas, não sei que diabos o fisioterapeuta entendeu, se eram de fato os 60 kg totais ou a mania dos leigos em considerar o peso somente de cada lado da barra, o que nesse caso resultaria em pelo menos 120 kg, e não 60...

-- Mas 60 kg? Isso é peso de atleta. Você é atleta? Você não tem estrutura pra isso...

Vou parar por aqui. Essa última frase da uma tese inteira, ou duas! Uma somente pra área biológica, abordando as adaptações ao treinamento de força, a outra na área social, lidando com estereótipos e uma dúbia capacidade de advinhação: “Você não tem estrutura pra isso”,,, Um campeão olímpico de luta livre que não recordo o nome uma vez disse: “winning is a matter of Will, not matter of skill”, ou seja: vencer é uma questão de vontade, e não de habilidade. O mundo dos esportes está repleto de exemplos de atletas que venceram limitações e adversidades, como o dele que venceu o câncer. Obviamente existem limitações genéticas que selecionam naturalmente os que têm condições de chegar ao ouro olímpico, mas pelo meio do caminho, na busca pelo auge, o cidadão comum ou o atleta mediano, pode colecionar muitas pequenas vitórias, mesmo sem entrar pro Guiness book. Johny é um desses exemplos. Quem então é capaz através de uma bola de cristal dizer até que ponto você pode ir sem que antes você mesmo tenha tentado?

Amigo dos tempos de adolescência, Johny estava deprimido e magro. Com pouco mais de 50kg distribuídos em 175cm de altura, havia sido literalmente “desenganado” (palavra engraçada, minha avó falava isso) por um fisiatra (fisiatra em linguagem não politicamente correta quer dizer médico de velho) após o diagnóstico de uma hérnia de disco. Johny, apesar de jovem, foi proibido de tudo, condenado ao ócio, afastado, negado, coisa que os médicos com suas gordas barrigas AMAM fazer!

-- Olha, você vai ter que aprender a viver com limitações. Nada de .......; ......; ..... e também nada de.....; .............; ............. (complete os pontinhos com toda atividade que você imaginar. Até o Zazen, prática de meditação Zen budista devia estar proibida por causa do tempo sentado ao chão de pernas cruzadas, afinal alem de ruim pros joelhos poderia também comprimir os discos...).

Pra esse médico pelo jeito, o passo seguinte seriam as muletas ou uma cadeira de rodas pro meu amigo. Fisioterapia, remédios, privações nada dava uma solução definitiva e as dores eram constantes, mais ou menos fortes! Foi quando reencontrei Johny, que cansado, resolveu dar uma chance: a mim, e aos meus melhores amigos: barras enferrujadas, pesos livres e halteres! Não foi difícil convencê-lo, uma vez que haviam claras divergências entre o bom fisioterapeuta (digo BOM porque bons fisioterapeutas podem ser tão raros quanto bons professores de educação física, ou médicos) que na época lhe dava algum acompanhamento e o tal médico de velhinhos, ooops, fisiatra!

Aliás, uma nota de esclarecimento ao leitor: os planos de saúde pagam, PASMEM, 4 a 6 reais por sessão aos nossos colegas. Se esta incluísse manipulação, propiocepção e fortalecimento; todos componentes da cinesioterapia, ou seja, a parte da fisioterapia que realmente CURA E REABILITA, teríamos uns 60 minutos! O que resta pros caras fazer? Produção em série! Primeiro choquinhos no TENS, depois talvez ondas curtas, e alguns ainda usam o forno de bier, espécie de microondas só que pra gente. Nele você gira um reloginho pra esquentar o paciente, que agora já ta com a carne amaciada. Quando bate o tempo: PLIM PLIM. O paciente já esta ao ponto, é só comer! Duração do preparo? Vinte a trinta minutos. Próximo por favor...

Mas voltando ao assunto... Bom, o tempo passou. Estamos juntos a alguns anos, acho que uns seis talvez. De lá pra cá Johny ganhou pelo menos uns 20 kg. Não! Ele não conseguiu vencer o Mr Olympia de fisiculturismo e nem o campeonato brasileiro de levantamento de peso com esses 20kg, mas utilizando técnicas de treinamento adaptadas desses 2 esportes, recuperou sua qualidade de vida! E o que é qualidade de vida pra Johny? È poder correr na rua (atividade que ele adora, embora eu abomine), levantar pesos, ser fisicamente ativo sem ter lombalgia toda semana, fazer sexo sem ter câimbras por ir além das posições politicamente corretas que não forçam a coluna, etc. Um dia desse ele resolveu ate subir escadas fazendo a mudança de um parente: móveis pesados, televisão, etc. Claro que deu merda! Na segunda feira o quadrado lombar tava em espasmo, travado. Mas cacete! Olhem que progresso! O espasmo se foi com alguma massagem, emplastros vagabundos vendidos em farmácia, compressas quentes e uma ajudinha do professor que trabalha com avaliação física na academia, mas teve uma iniciação em quiroprática. No passado, bastaria se abaixar subitamente pra “travar” a coluna! Na verdade Johny me contou que já “travou” no meio da rua! Se esse progresso não é qualidade de vida, não sei que outro nome pode ter!

Na foto Johny, portador de hérnia de disco, e condenado ao sedentarismo por um profissional de saúde sendo absolvido pelo rei dos exercícios, AGACHAMENTO, em sua forma menos politicamente correta = PROFUNDO! (Johny atualmente usa 90kg tanto para os agachamentos quanto para o levantamento terra que ilustra o início da matéria).

Falando em nomes, que tal treinamento funcional? Esse nome sem vergonha vem sendo usado por quem não conseguiu vencer o preconceito contra os pesos livres, e toda força, explosão, equilíbrio, ganhos em propiocepção e massa muscular que só eles desenvolvem! Pelo menos em curto espaço de tempo quando comparado a outras atividades. Toda sorte de malabarismo e contorcionismo exóticos tem sido embaladas com nova roupagem e rotuladas de “funcional”, algumas interessantes, outras apenas coisa de marketeiros.

O fato é que tem gente que não gosta de musculação, e outras que tem preconceito. Peso é coisa de gente burra, bronca, egocêntrica, vigoréxica e etc. Se você não gosta, procure urgentemente outra forma de exercício, pois exercitar se faz bem pra saúde e pra cabeça, mas se você busca outras atividades apenas pra parecer “descolado”, “zen” ou o cacete, saiba que até o Pilates possui uma boa base de “treinamento contra resistência”, o mesmo principio da musculação, embora nesse caso resistência vem das molas e não dos halteres! Idem pra ginástica que é apenas uma aula de musculação em grupo com pesos leves.

 

PRA QUE SERVE A MUSCULAÇÃO, OU TREINAMENTO DE FORÇA?

Já ouviram a expressão: “Entendeu ou quer que eu desenhe”? Ai vai...

Pegue um peso no chão e erga-o pra cima do armário ou uma alta pratileira em casa ou no trabalho:

> Você tem um clean and jerk, desenvolvimento completo, ou o nome que quiser...

Arraste o seu melhor amigo bêbado caído no chão, tire o botijão de gás de dentro de casa ou troque o pesado jarro de planta do lugar:

> Você tem um levantamento terra!

Tente empurrar o carro velho do seu melhor amigo que insiste em morrer nas ladeiras e desce sobre você enquanto tenta manter os braços esticados...

> Você tem um supino de amplitude completa com direito a pausa isométrica no peito igualzinho aos powerlifters!

Finalmente, o mais odiado dos ortopedistas,, esse vai ser fácil de advinhar: Suba os altos degraus do ônibus. Sente e levante seu rabo todos os dias pra comer e depois pra defecar. Sente se ao chegar no trabalho, levante se pra ir embora. Sente se pra ver TV, levante se para dormir. Ajoelhe se pra rezar e depois levante se (impossível manter os joelhos flexionados apenas a 90 graus aqui, malditos pentelhos da educação física).

> AGACHAMENTO!!!

Ninguém avisou ao nosso amigo que era proibido flexionar os joelhos mais que 90 graus. Sorte não é? Se houvesse professor por lá esse pobre senhor não iria conseguir descascar seus coquinhos em paz... Da mesma forma que não se consegue treinar em paz em algumas academias... Agora o leitor já sabe: Se algum professor encrencar com seu agachamento, mande o catar coquinhos!

Então eu pergunto: Existe atividade que mais mimetize as ações que executamos em nosso cotidiano e por tanto mais funcional que o trabalho nos exercícios básicos com pesos livres? Mais uma vez repito: Se você simplesmente não acha esteticamente atraente, ou tem preconceito contra músculos e contra musculosos, siga em frente. As aulas de malabarismo com bolas possuem alguns benefícios propioceptivos, posturais e um inerente gasto calórico. Se você no entanto tem o tempo limitado e quer o MÁXIMO retorno por cada minuto empregado no exercício, nada oferece um resultado tão completo e RÁPIDO quanto o treinamento de força com pesos livres! Força, resistência, velocidade, massa muscular, equilíbrio, coordenação, postura, redução da gordura e por ai vai, até alguma melhora no VO2 (condicionamento aeróbio). Pacote completo!

Onde termina o treinamento para qualidade de vida e começa o do atleta? Atletas e não atletas são ambos humanos, sua fisiologia portanto é a mesma, ambos respondem aos estímulos através da adaptação. Isso é coisa básica que se aprende na faculdade com o nome de “princípios do treinamento”, aí vão os que me lembrei::

Adaptação,

Individualidade biológica,

Continuidade,

Sobrecarga progressiva,

Especifidade

...e alguns autores listam interdependência volume-intensidade.

Se esqueci de algum desculpem, mas esses são os mais importantes, e embora básicos, são CONSTANTEMENTE estuprados por TODOS os profissionais de saúde que insistem em falar besteiras e contaminar a opinião publica com seus próprios preconceitos em relação ao exercício, sobre tudo quando a questão são os exercícios de força. Todo atleta foi sedentário até inciciar a sua prática esportiva, seja ela qual for. Todo atleta começou com um programa rudimentar de exercícios, aprendendo fundamentos simples e evoluindo para os mais complexos. O volume semanal de séries, repetições, metros nadados, quilômetros corridos vai sendo aumentando GRADUALMENTE, ano após ano, e esse processo é O MESMO, pro cara que um dia vai competir, ou pra quem se exercita apenas pra superar seus limites por puro prazer. Em algum momento acontece uma coisa que faz toda diferença na vida do atleta, pra melhor e pra pior: o DINHEIRO! Surge um patrocínio; ele vira ídolo, inimigo ou mártir de algum país ou ideologia política, e finalmente aquilo que um dia ele fez por prazer, vira um enorme fardo, como a cruz que Cristo teria carregado nas costas. E então as pessoas se surpreendem dos atletas recorrerem ao doping... Nesse ponto, o atleta de academia tem uma escolha. Ele pode parar, reduzir seu ritmo. A maior parte das lesões regridem espontaneamente. E o atleta da mídia? Injeções de corticóides, analgésicos, anti inflamatórios, esteróides e estimulantes, claro! Quem perde o jogo, perde a visibilidade. Todo mundo quer tirar foto do lado do campeão. Filho bonito todo mundo quer ser pai, é ou não é?

OS PRINCÍPIOS ESPORTIVOS DA ADAPTAÇÃO E DA SOBRECARGA PROGRESSIVA APLICADOS NA ACADEMIA

O ombro dolorido e o supino acima citados são um exemplo perfeito. Johny não faz supino com 120 kg, ou seria de fato um competidor de powerlifting na categoria 75 kg. Ele realiza em torno de 50 kg para 12 repetições, e 60 kg para algo entre 3 a 6 repetições, não existe nada de sobre humano nesses números. Quem vive dentro de academias ao invés de consultórios vê supinos com essa carga todos os dias. Para os desavisados, Johny não chegou na academia e em seu primeiro dia tentou 60 kg. Na verdade se me recordo bem, seu supino mal chegava aos 10kg de casa lado (30kg totais numa barra de 10kg). Um dos problemas que tivemos ao longo desses anos foi justamente lidar com dores nos ombros causadas por má ergonomia associada ao seu trabalho: teclado em uma mesa, mouse alto na outra e monitores diversos mal posicionados. As dores foram desaparecendo à medida que as articulações iam se adaptando ao esforço e aumentava a massa muscular (princípios da adaptação e continuidade). À medida que as articulações iam aceitando os estímulos e as dores diminuíam, as cargas eram aumentadas dentro de sua capacidade de adaptação (princípios da individualidade biológica e da sobrecarga progressiva). Os anos passam, e quem procurou a musculação apenas pra deixar de ser sedentário percebe nela uma atividade capaz de transformar o corpo, mas percebe também que com o passar dos anos, a velocidade dos ganhos diminui, e são necessárias cargas ainda maiores de treinamento (principio da sobrecarga mais uma vez), e não apenas isso, é necessário alguma forma de planejamento para que os estímulos provocados por essas cargas não sejam tão pequenos para apenas “excitar”, não conseguindo desenvolver os músculos, ou tão grandes, a pontos de trazer as lesões junto com os ganhos. A esse planejamento, chamam de periodização, uma metodologia vinda da antiga União Soviética que ganhou muitos teóricos no ocidente, nem sempre corretos ou práticos em suas abstratas idéias. Um somatório de características anatômicas do sistema músculo-esquelético, fatores do estilo de vida incluindo nutrição; sono; estresse; trabalho; quantidade de fibras musculares e resposta endócrina interferem na capacidade de se adaptar. Em diferentes momentos da vida, a mesma carga pode proporcionar ganhos e em outros machucados, dependendo do somatório das outras “cargas” supra citadas oriundas do próprio viver.

CARGA

Mas afinal o que é carga? Carga é todo agente de estresse! Cargas podem ser físicas, emocionais ou até espirituais (sarava!). Deixemos as emocionais pros psicólogos e as espirituais pros pais de santo!

Carga, tratando se de exercícios não diz respeito somente ao peso que você levanta. Nada mais equivocado! Carga é todo o somatório de estímulos incluindo o peso na barra, o número de séries, o numero de repetições, o número de vezes em que a mesma musculatura é treinada na semana (carga muscular) e tudo isso junto, ou seja, o total de exercício semanal, que constitui uma carga orgânica geral. Que um leigo acredite que Arnold Schwazenegger tomou anabolizantes por duas noites ou 2 meses, e acordou forte tudo bem, ou que alguém que agacha com 400 kg tem uma mutação genética sobre humana inatingível...ok... Agora, profissionais de educação física, médicos, fisioterapeutas insistindo em besteirol não dá! Eu sei que a maior parte de vocês não assina nenhum jornal cientifico, embora devesse após ter finalizado a faculdade, mas o que vocês fizeram com os livros de fisiologia? Rasgaram? A redução de cargas dentro do planejamento de treino não pode ser vista como um simples “reduza o peso no supino”. Por mais paradoxal que pareça, pesos grandes não permitem um grande volume de ações articulares. Um atleta que realizar leg press para 3 séries de 6 repetições com 80% de sua força máxima, terá submetido as articulações a um total de apenas 18 repetições. Uma iniciante que tem medo de ficar forte e por isso realiza algo em torno de 4 séries de 15 repetições terá ao término do treino realizado um total de 60 repetições. Se a articulação em questão apresenta algum processo inflamatório, obviamente o grau de estresse relativo (estresse por repetição, ou L.E.R.) será muito maior no treinamento “leve” do que no treinamento “pesado”. Nas aulas de spinning por exemplo, os problemas de joelho apareciam com mais freqüência nos treinos leves, onde o giro é muito veloz e freqüente (alta rotação por minuto) do que nos pesados, onde devido a carga ocorrem menos rotações, leia-se: MENOS REPETIÇÕES E MAIS PESO! Se quisermos dar um ótimo exemplo de atividade leve, e reduzir a intensidade ainda mais, que tal falarmos da posição sentada? Após horas seguidas na posição sentada, com as costas curvadas, dia após dia, semana após semana, o acúmulo de estímulos de baixíssima intensidade gerado nessa postura cresce em magnitude de tal forma que acaba proporcionando uma carga final ENORME nos discos e ligamentos. Após meses ou anos, essa grande carga de baixa intensidade é capaz de contribuir para instabilidade na coluna vertebral e hérnias de disco! ADAPTAÇÃO E O TREINO ATÉ A FADIGA MOMENTANEA

Para continuidade dos ganhos é fundamental não só a continuidade dos estímulos mas os incrementos progressivos, graduais nas cargas, isso é básico! A lenda diz que Milo de Crota levantava um pequeno bezerro, que cresceu até virar um boizão junto seus músculos. Milo não começou com o boi! Da próxima vez que vocês assistirem a TV vendo alguém levantar cargas aparentemente sobre humanas, saiba que por trás daquilo, existe um treinamento de dez anos ou mais, e que aquele atleta pode ter começado tão fraco ou mais fraco que você! Se Johny usa atualmente 50 ou 60 kg em seu supino, é porque ao longo dos anos seu sistema músculo-esquelético adaptou-se para tal. Livros de fisiologia do exercício, e mesmo instituições como o American College of Medicine and Exercise ou a National Strength ad Conditioning Association concordam que os ganhos em massa magra ocorrem predominantemente quando treinamos na faixa de 65 a 85% de 1 RM. Uma alternativa simples a testes de carga máxima é deixar de lado os percentuais e simplesmente executar repetições até a fadiga. Isso é possível porque já sabemos existir correlação entre o numero máximo de repetições com determinada carga, e o respectivo percentual de força associado. Dessa forma, alguém que faz um supino de 50 kg e não consegue realizar mais do que 10 repetições, pode se assegurar de que esta na faixa dos 70% RM aproximadamente.

Ortopedistas são famosos por sentenciar à cadeira de rodas qualquer individuo com uma barra nas costas agachando. As pragas e maldições rogadas são de que os joelhos irão se partir em algum momento, as vértebras explodir e os discos voarem pelos céus como OVNIS. Tudo discurso de bunda na cadeira! Muito se fala, muito se teoriza e pouco se testa na área da saúde. Ninguém se recicla no Brasil? O trabalho de pesquisadores como Escamilla e Dickerman que foram de fato medir e testar em MODELOS HUMANOS envolvidos em levantamento de peso extremo mostra por exemplo, que as altas cargas utilizadas estão dentro dos limites tensionais aceitos pelos ligamentos dos joelhos, e que a crença tida como verdade de que as vértebras humanas teriam um limiar de estresse máximo em torno de 18000 newtons caiu por terra, após a análise através da ressonância magnética e densitometria óssea da coluna de um competidor de powerlifting. Esse atleta agachava com mais de 450 kg, carga que representa 36000 newtons, todos em cima da coluna do atleta, ou seja, O DOBRO do postulado teórico! Alem de não se partir, a estrutura óssea e ligamentar do competidor apresentou se integra mesmo após anos de treinamento, e de quebra foi registrada a maior densidade mineral óssea já encontrada num ser humano!

Moral da história: Caros “doutores”, por favor parem de enfiar os velhinhos nas piscinas de hidroginástica! Esse povo precisa de cálcio nos ossos, e somente PESO pode proporcionar isso !

“O ser humano não nasceu pra correr”,, ok,, ou teríamos rodas ao invés de pernas, e seriamos carros ao invés de humanos!

“O ser humano não nasceu pra nadar”,, ok, ou teríamos guelras e seriamos peixes!

“O ser humano não nasceu pra voar”,, ok Santos Dummont, daqui em diante viajar pra América só a pé!

Temos a tradicional: “Levantar pesos não é natural pro ser humano”...

... e finalmente alguns pesquisadores condenam até nossa postura bípede, e dizem que pagamos um alto preço porque algum maldito ancestral La pela pré-historia resolveu se levantar. Para esses, deveríamos estar de quatro até hoje!

Alguns milhões de anos mais tarde, nosso primo distante, antes forte e saudável , seria impedido de realizar suas atividades naturais dentro dos centros de "qualidade de vida", chamados de "academias"...

Enfim caro leitor, se você já esta de saco cheio dessa ladainha de que tudo faz mal, de que nossos corpos são feitos de cristal, e de que qualquer coisa que você fizer alem de ficar na cadeira falando mal dos outros, discutindo futebol e big brother, inicie já o seu treinamento de força! E não tenha medo de aumentar suas cargas, pois força, é uma questão relativa... Quem não anda pra frente não sai do lugar! Redundante não é? Ok, mas quem não aumenta o peso, não fica forte. Simples assim!

 

forte.

         Denilson costa

Rio de Janeiro, RJ, Brazil

Personal Trainer, bacharel em Educação Física com especialização em Nutrição Esportiva. Atleta de POWERLIFTING (levantamentos básicos) desde 1993 com títulos estaduais e nacionais.