Pilates para homens

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personal trainer/prof. de Pilates
Jefferson conde

Pilates para homens

Aparentemente, para quem observa uma aula de Pilates, com movimentos precisos, coordenados e fluidos, leva a crer que se trata de uma atividade fácil, de baixa ou nenhuma exigência e super feminina. Certo? Totalmente errado. Basta aventurar-se a realizar tais movimentos para perceber o quanto é difícil controlara respiração e o centro de força (CORE) e assim executar o exercício. Da mesma forma que, na natureza deve-se reforçar o tronco da árvore para fortalecê-la, é necessário reforçar o centro do corpo para executar os exercícios de Pilates como uma forma de condicionamento inteligente.
O Pilates é uma atividade para homens? Afinal por que não seria? O criador do Método Pilates, Joseph Pilates, aplicou os seus ensinamentos e comprovou a eficiência do seu método justamente em homens reclusos nos campos de concentração na Inglaterra durante a Primeira Guerra Mundial. Esses internos contemplavam melhor saúde e resistência física e não foram afetados pela Gripe Influenza que matou milhares de soldados em outros campos de concentração.
Embora a popularidade do Método Pilates tenha caído nas graças das mulheres, é importante lembrar que inicialmente o método foi desenvolvido e aplicado para atender exigências masculinas. A grande maioria dos homens acredita que seus músculos precisam ser submetidos a enormes cargas e esforços para se tornarem fortes e viris.
Com o Método Pilates eles podem conseguir esses dois objetivos com a diferença de preservar as articulações e saúde, trabalhando também o equilíbrio, flexibilidade, postura e propriocepção.
Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres, principalmente na musculatura do quadril e membros inferiores, apresentam alteração na mecânica do corpo como joelhos varos que podem sobrecarregar a articulação lateralmente e gerar perda da cartilagem e dor nos joelhos. Por isso, técnicas de exercícios para correção postural, como nos exercícios de Pilates, são primordiais a eles.
A procura pelo Pilates vem aumentando cada vez mais, e atingem homens sedentários, atletas, executivos, jovens e idosos. Cada população tem um objetivo dentro do Pilates.
Os executivos que permanecem por muito tempo sentado, sobrecarregam de uma forma geral a coluna (regiões lombar, torácica e cervical). Os exercícios propostos terão objetivo de aliviar a sobrecarga na coluna e assim diminuir a dor, trabalho de força e equilíbrio entre o a musculatura abdominal e músculos paravertebrais (coluna) com o alinhamento corporal, reeducando a postura.
No trabalho com idosos, o Método Pilates focaliza principalmente o alinhamento postural, o treinamento de equilíbrio, a força muscular, a flexibilidade e a reeducação respiratória. Também é importante focar na prevenção – ou até mesmo no tratamento – de algumas questões como a perda de massa muscular e de massa óssea (osteogenia/osteoporose). Uma grande vantagem do Método é que adaptações podem ser feitas de acordo com a necessidade do idoso, o que possibilita correções durante os movimentos e proporciona uma execução segura, livre de compensações e sobrecargas indesejadas. No entanto, é primordial consultar um médico antes de iniciar tais atividades.
Os jovens que buscam membros superiores fortes e abdômen “trincado”, os acessórios como Bola, faixa elástica e as molas dos aparelhos vão tornar exercícios desafiadores e com resultados surpreendentes, trabalhando em equilíbrio com a postura correta.
Na busca por melhores rendimentos, os atletas utilizam cada vez mais, atividades complementares para aperfeiçoar os resultados. O Pilates está cada vez mais presente no cenário do esporte masculino, como o vôlei, basquete e atualmente futebol, oferecendo aos seus atletas os exercícios de Pilates no solo e com a bola para melhorar a performance deste atleta, assim como prevenção de lesões e reabilitação. No campeonato inglês de futebol, a Premiership, o campeão 2009/10 é o Chelsea FC, que utiliza o Método Pilates desde fevereiro de 2009 e apresentou melhor preparo em relação ao desgaste físico devido à maratona de jogos e menor frequência de jogadores no setor de reabilitação.
Durante a prática independente do grupo é preciso sempre respeitar os princípios, como “fechar” o abdômen (umbigo em direção a coluna), concentrar na respiração, manter o alinhamento e fazer o movimento preciso e controlado. Dessa forma, redução de dores e melhor função muscular aumentam os desempenhos, sejam eles na vida diária ou nos desportos.
Seja atleta de alto rendimento ou homens que buscam um corpo forte e sem lesões, o Método Pilates pode ser a escolha certa.

Cervicalgia e a intervenção do Pilates

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Cervicalgia e a intervenção do Pilates

A cervicalgia se refere a dor na região da coluna cervical. Normalmente, resulta de uma simples contratura muscular no pescoço, o conhecido torcicolo. Caso a dor permaneça por mais de uma semana, é importante dedicar mais atenção ao quadro.
Os sintomas se instalam de forma lenta: rigidez nos movimentos, alteração na mobilidade, postura alterada como forma de compensação da dor. Além de a dor se manifestar na região do pescoço, também pode se estender ao ombro e ao membro superior (cervicobraquialgia), além de poder apresentar alterações neurologicas como a modificação da sensibilidade, da força muscular, e nos reflexos em inserções musculares como a do punho, cotovelo e ombro terados. Normalmente se relaciona com a compressão da raiz nervosa da região cervical sub-axial. Recomenda-se atenção às dores com sinais neurológicos devido a possibilidade de infecções na coluna, compressões da medula espinhal, tumores, fraturas e outras patologias. Há casos também que se dão dificuldade na marcha, alterações na fala, dor de cabeça, zumbidos, náuseas, visão turva, febre, sudorese, cansaço e perda de peso. É importante frisar que a cervicalgia é um dos sintomas da meningite.

Causas comuns de cervicalgia:
-Desordem mecânica, fatores posturais e ergonômicos, obesidade, fraqueza abdominal e estresse -Osteoartrose, artrite reumatóide
-Traumas
-Fraturas
-Inflamações espondilite anquilosante
-Infecções (meningite, caxumba, etc)
- Espondilite Anquilosante
- Alterações da ATM (articulação têmporo-mandibular)
-Tumores
- Alterações musculares congênitas
- Estenose do Canal Vertebral
-Hérnia discal

É rara a indicação cirúrgica em casos de cervicalgia. Geralmente, ocorre quando há piora neurológica no decorrer do tratamento, disfunção da medula espinhal ou quando a cervicalgia se dá como consequência de alguma patologia que tenha indicação de cirurgia como as relacionadas aos discos intervertebrais, traumas ou instabilidade de ligamentos. São procedimentos delicados, por isso é impresindível que um medico competente e confiança seja consultado.
Ao recomendar um tratamento à cervicalgia é importante avaliar os fatores que desencadeia a dor, a duração dos sintomas e se há comprometimento neurológico.
Quando a cervicalgia é caracterizada como um torcicolo, recomenda-se relaxantes musculares, calor local e alongamento da região. Na cervicalgia crônica podem ser utilizadas medicações para dor crônica, associadas a um programa de reabilitação. Quando há bloqueio de movimentos, a fisioterapia convencional pode contribuir com terapias passivas que visam a analgesia, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo o espasmo muscular.
A intervenção do PILATES é bastante efetiva tanto na estabilização da dor quanto na prevenção e orientação para evitar novas crises. Os exercícios baseados na respiração característica associada à contração e fortalecimento do CORE (grupos musculares da região central do corpo) promoverão a mobilização da região, além de equilíbrio muscular (flexibilidade e força) a fim de restabelecer o alinhamento postural e sobretudo da região cervical, estabilizando, fortalecendo e então protegendo toda a coluna vertebral. Os espaços intervertebrais também recebem atenção especial, serão restabelecidos ou mantidos preservando os espaços naturais dos nervos e gânglios, então participando da prevenção de lesões e novas crises.

Pilates nos vícios posturais e dores musculares

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Pilates nos vícios posturais e dores musculares

Atualmente algumas pessoas buscam muitas formas para a melhora da qualidade de vida. Cada indivíduo tem suas preferências e procuram atividades que trabalhem o corpo de forma global e interessante. Hoje em dia, o leque de opções de técnicas disponíveis para esse objetivo é enorme e entre elas está o Método Pilates.
O Pilates tem seis princípios fundamentais para um trabalho eficaz ao corpo e a saúde, são eles: a centralização, o controle, a precisão, a fluidez do movimento, a concentração e a respiração. Além disso, é uma técnica dinâmica que visa melhorar a força, corrigir a postura, alongar, manter e/ou aumentar a flexibilidade, preocupando-se em respeitar as curvaturas fisiológicas do corpo.
Outras vantagens do Método Pilates são: estimular a circulação, melhorar o condicionamento físico, a flexibilidade ou equilíbrio e o alinhamento postural, além de trabalhar a consciência corporal, preparando o praticante para que ele retorne as suas atividades diárias consciente do seu corpo no espaço percebendo, assim, “vícios” posturais que adota no dia a dia e que provavelmente lhe causam dor.
Algumas profissões ou até mesmo simples rotinas diárias favorecem o aparecimento de dores em várias regiões do corpo como pescoço, punhos, mãos, ombros e região da coluna cervical e lombar devido o prolongado tempo de trabalho e ao esforço físico exagerado e, muitas vezes, repetitivo.
Os principais fatores que contribuem para esse fato são: a falta de intervalo durante o expediente, falta de alongamentos e repouso, longa jornada de trabalho, falta de exercícios físicos, movimentos repetitivos, uso do mesmo grupo muscular para manter a posição de trabalho e principalmente posturas inadequadas para a execução das tarefas.
Dentistas, Médicos, analistas de sistemas, cabeleireiras, atendentes de call-center, operários, donas de casa e diaristas, são algumas das atividades profissionais que mais são consideradas “estressantes” e frequentemente associadas a dores crônicas. Deve-se levar em consideração também, que esses casos podem agravar-se, caso esses profissionais forem sedentários, ou seja, não praticarem nenhuma atividade física. A postura incorreta faz mais do que diminuir a auto confiança, pois obstrui a respiração, tensiona os músculos e ligamentos e pode afetar as articulações da coluna, além de deixar as pessoas mais propensas as artroses e osteoporoses.
Dessa forma, o método Pilates é capaz de promover o fortalecimento global para que os objetivos almejados possam ser efetivamente conquistados. Os resultados da prática dos exercícios de Pilates individualizados, com instrutores devidamente capacitados, uma boa avaliação e escolha dos exercícios adequados tem se mostrado cada vez mais animadores, tornando o método um eficiente recurso para reabilitação, treinamento, prevenção e o retorno a prática de uma atividade física.

Efetividade do Pilates no tratamento e pós-tratamento da Estenose Espinhal

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Efetividade do Pilates no tratamento e pós-tratamento da Estenose Espinhal

Na medida em que a coluna vertebral envelhece, fica propensa em apresentar degenerações e traumatismos, sobretudo nos discos intervertebrais, cartilagens e ligamentos das articulações. Essas e outras modificações podem conduzir à Estenose Espinhal, doença degenerativa da coluna vertebral caracterizada pelo estreitamento do canal vertebral. Quando esta se dá na coluna cervical ou na dorsal, pode haver compressão medular e/ou radicular; e na região lombar pode ocasionar compressão de raízes da cauda eqüina. Já, quando acontece nos forames intervertebrais pode causar compressão radicular em qualquer altura da coluna vertebral.
A Estenose Espinhal pode ser congênita – indivíduos com acondroplasia, causa idiopática – ou adquirida – por degeneração discal e óssea, e espondilolistese. Pode também ser causada por lesões iatrogênicas, pós traumáticas, metabólicas e/ou tumoral, artrose das faces articulares posteriores da coluna e principalmente por degeneração secundária ao desgaste das estruturas responsáveis pela sustentação e movimentação da coluna vertebral. Tais processos de degeneração podem se iniciar a partir dos 30 anos de idade. Mas, devido à sequelas de traumas, doenças inflamatórias degenerativas ou má formação congênita, o indivíduo pode vir a desenvolver a doença mais jovem. Embora seja parte do envelhecimento, a estenose pode provocar dores nas pernas, nádegas, diminuição da sensibilidade e dificuldade para caminhar.
O tratamento cirúrgico, no geral, só é considerada em último recurso: quando houver deficit neurológico progressivo, insucesso às terapias não-cirúrgicas, se os benefícios potenciais da cirurgia forem maiores que os riscos potenciais e se houver prejuízos consideráveis à qualidade de vida do indivíduo. Os princípios básicos da cirurgia são descompressão da medula espinal e das raízes nervosas, além de estabilização da coluna no local da descompressão.
A maioria dos casos recebem indicação de tratamento clínico. Medicamentos anti-inflamatórios não esteroides, relaxantes musculares, somados à manutenção do exercício físico e reabilitação têm efeitos comprovados na fase aguda. Alguns médicos receitam injeções epidurais de esteroides, anti-depressivos e corticosteroides. Tentativas através da acupuntura ou quiropraxia podem ser válidos. Os tratamentos não-cirúrgicos objetivam a controlar e diminuir as inflamações e sintomas.
Independente do tratamento, a orientação e informação ao paciente é fundamental. O PILATES participa em todo o processo do tratamento e manutenção no pós-tratamento de forma muito efetiva. O método atua na orientação, informação, condicionamento físico, postural e mental, promovendo a saúde do corpo e mente.
O aluno desenvolve o auto-conhecimento e consciência corporal, excelentes pilares para a qualidade de vida, principalmente quando se fala em atividades da vida diária. O aluno se condicionará e saberá como manter uma postura correta e ergonômica ao seu dia-a-dia. Além de manter o corpo forte, flexível e estável atuando na prevenção de novas crises. O aluno desenvolve padrões de movimentos mais eficientes em prol da economia de energia para evitar tensões e sobrecarga nas articulações, prevenindo lesões e novas crises.
O PILATES também auxilia no processo de emagrecimento (combinado a outros fatores), importante para diminuir a carga sobre as articulações, sobretudo na região lombar. Durante a fase aguda e dor intensa, o repouso pode ser indicado, porém, mas não é obrigatório e não interfere no resultado.

O Que é Mais Importante: O Treino ou a Dieta?

Basicamente, existem três fatores essenciais para o sucesso de quem pratica musculação, independentemente se o objetivo é ganhar massa, queimar gordura ou melhorar a performance. Eles são: - Dieta (nutrição em geral) - Treino - Descanso Embora o descanso seja de extrema importância, nesse artigo vamos discutir apenas sobre o treino e a dieta. Qual dos dois é mais importante? Antes de avaliar a importância de ambos, você precisa entender uma coisa: Um não funciona sem o outro! Imagine que você decide ganhar 15kg de massa muscular nesse ano. Você entra em contato com o melhor personal trainer do mundo e ele monta o melhor treino que você possa imaginar. O treino é totalmente compatível com os seus objetivos e com sua individualidade biológica. Você segue a risca o planejamento durante um ano, porém, não adota uma alimentação adequada, come de qualquer jeito, pula refeições, etc. O resultado é que nem o melhor treino do mundo vai resolver o seu problema! Por outro lado, imagine que você se consulta com o melhor nutricionista do mundo e ele te passa uma dieta incrível para ganho de massa. A dieta não tem defeitos e você sabe exatamente quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras deve consumir por dia. Você segue a dieta a risca por um ano, mas deixa o treino em segundo plano, mais falta do que vai à academia, e quando vai não se esforça como deveria. O resultado é que nem a melhor dieta do mundo vai resolver o seu problema! Então, podemos afirmar que um não funciona sem o outro. MAS QUAL É O MAIS IMPORTANTE: O TREINO OU A DIETA Como vimos acima, os dois são muito importantes e um não funciona sem o outro, porém podemos dizer que a dieta é mais importante e vamos explicar a razão. Em uma semana, você treina de 4 a 6 vezes e passa cerca de 1 hora na academia por dia (se estiver treinando como se deve). Então, podemos concluir que você precisa se dedicar de 4 a 6 horas por semana e sua missão está muito bem cumprida. Agora, com a dieta, as coisas são bem diferentes. Se você quer ganhar músculos precisa se alimentar de 5 a 8 vezes por dia, não pode pular uma refeição, e deve cumprir o planejamento 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você precisa se entregar de corpo e alma durante todo o tempo para cumprir um plano de nutrição. É muito mais difícil seguir uma dieta do que treinar 40 minutos por dia, pois de 3 em 3 horas está lá você comendo! Além disso, a dieta promove mais privações do que o treino. Você pode deixar de dormir uma hora a mais para treinar, porém, as dietas tradicionais para musculação exigem que você abra mão de praticamente tudo que acha saboroso para comer, te privando de uma das melhores coisas da vida: comer bem (alimentos saborosos). As dietas para musculação tradicionais envolvem sempre as mesmas refeições: frango, batata doce, brócolis, etc. E comer sempre a mesma coisa não é nada agradável. Com o tempo você não consegue nem olhar mais para o prato na hora de comer! É exatamente por isso que muitas pessoas desistem da dieta rapidamente. Como não há nada de saboroso para comer, passar em frente a um Burger King da vida é uma tremenda tentação, e muitos jogam tudo por água abaixo por uns momentos de prazer.

Quantas Refeições Por Dia Para Emagrecer Ou Engordar

Muitas pessoas se perguntam quantas refeições devem ser feitas diariamente quando o objetivo é emagrecer, ou até mesmo engordar, mas esse é um tema bem controverso. O ser humano sempre soube se alimentar, caçando seus alimentos como antigamente ou como nos tempos de hoje, escolhendo-os, comprando e preparando. A Organização Mundial de Saúde (OMS) argumenta o crescimento de algumas doenças, como obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes, dentre outros. Isso é o resultado de mudanças no padrão de alimentação e o tipo de dieta que a nossa espécie desenvolveu para se alimentar. Se formos colocar como classificação em porcentagem os alimentos que existem em supermercados, seria assim: 80% junk food (comida lixo) e 20% comida de verdade. Quando as pessoas me param no elevador, abordando-me sobre algum assunto referente a alimentos ou pedindo algo do tipo: “Me faz uma dieta?”. Costumo passar a elas em uma frase muito certa, clara e com princípios muito bons. Deixarei que vocês reflitam: “Não coma aquilo que sua vó não reconheceria como comida” ou “coma sempre o que a terra possa lhe dar”. Diante dos padrões seguidos pela população, o ser humano acaba atingindo a fase adulta com alguns problemas de saúde e um corpo fora dos padrões imposto na mídia. Mas, como ter um corpo dos sonhos mostrado em potes de suplementos se, a alimentação que é a base encontra-se com sérias deficiências? Nos shoppings é claro ver o Mc D* cheio. Difícil é ver os restaurantes saudáveis cheios, além do que hoje o acesso à nutrição é mais fácil, porém pessoas preferem buscar a informação gratuita que está na internet, que muita das vezes está totalmente errada. As quantidades e qualidades das refeições diárias só são feitas quando o individuo e procura o nutricionista, daí são descobertos, passando a consumir a dieta personalizada e adequada as suas necessidades. Portanto, podemos dizer que não existe uma quantidade de refeições correta, pois cada indivíduo possui suas próprias necessidades. Porém, a nutrição segue algumas regras quanto a uma alimentação adequada e balanceada, que são: Alimentar-se de 3 em 3 horas, toda a refeição feita deve ser feita pensando no que irá produzir após. Ex. Se pegar uma longa estrada deves abastecer o tanque. Se pegares um caminho mais curto e usar o mesmo tanque cheio, acontecerá que, consequentemente armazenará gasolina. O mesmo acontece com o nosso organismo. Balancear os carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com as atividades do dia-a-dia. Adicionar mais carboidratos próximos aos treinos (antes e depois) e ingerir proteínas de AVB juntamente a todas as refeições, não extrapolando 20 g por dose, pois é o máximo aproveitado da metabolização proteica mostrado por um estudo recente. Portanto, evite doses elevadas mostradas nos rótulos dos produtos. Dr. Kadu Martins Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva CRN – 34187 SP

Queimar Gordura e Ganhar Massa Muscular

Queimar Gordura e Ganhar Massa Muscular – No Que Focar Primeiro?

Muitos iniciantes na musculação possuem dois objetivos: queimar gordura corporal e ganhar massa muscular magra. Porém, a dúvida mais comum nesse tipo de caso é: No que focar primeiro? A verdade é que até é possível focar nas duas coisas ao mesmo tempo. Porém, chega certo momento que você percebe estagnar o corpo, como se chegasse ao seu limite. No meio das academias de musculação existe uma estratégia para atingir um corpo desejável com músculos volumosos e uma taxa de gordura corporal baixíssima. Chama-se o famoso bulking e cutting, traduzindo para a linguagem de academias, grosso e corte. Bulking (grosso) é quando o individuo preconiza uma ingestão de calorias acima de sua exigência, chegando até a dobrar de valor, e muitas das vezes os fast foods fazem parte deste cardápio, por serem alimentos com bastante teor calórico. Nesta fase, o carboidrato passa a ser o macronutriente mais importante, já que a proteína não leva tanta importância ficando até mesmo abaixo daquelas recomendações de 2 g/kg de peso chegando a 1 g/kg. Cutting (corte) é a diminuição da ingestão calórica após a fase bulking. Nesta fase o carboidrato deixa de ter ênfase e a proteína passa a ter mais importância. Significa também, mudar a rotina dos exercícios, realizando mais exercícios aeróbicos, o treinamento anaeróbico passa a ser mais intenso com período de tempo mais curto, contudo mais extenuantes. No período bulking você ganhará mais peso e consequentemente terá mais força, além disso, se aliado a uma suplementação de creatina, esta fase pode ser ainda mais otimizada. No período debulking os músculos parecem inflar ou simplesmente a gordura passa a predominar. E é exatamente isto que acontece. Como é uma estratégia curta o organismo não chega a armazenar dados quanto a mudança corporal, portanto, a perda da gordura acaba sendo rápida e os músculos ficando aparentemente mais visíveis, quando na fase cutting. Atletas de bodybuilding constumam fazer suas estratégias de bulking nos períodos off season, longe das competições. É possível ver um corpo com uma forma arredondada e inchada. Este é o período bulking. E logo após conseguir a hipertrofia muscular desejada eles passam por um período de corte, o cutting. Por isso, atletas de bodybuilding às vezes aparecem com abdomens maiores que o peitoral. Mas, logo é modificado no período de corte. Acredita-se que uma dieta adequada e balanceada, um descanso necessário, uma ingestão correta de líquidos e um treino apropriado, garante alcançar ótimos resultados quanto a diminuição da gordura corporal e aumento da massa magra, aliando estes com suplementos para ganho de massa e suplementos para aumento de metabolismo, visando a hipertrofia e ao mesmo tempo diminuição da adiposidade. Dr. Kadu Martins Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva CRN – 34187 SP