musculação

Massa Muscular - Aprenda como ganhar.

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso?
Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico.

Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.
O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.
Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.
A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.

Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.

Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.
Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.
Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.
Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade

Obedeça o tempo de descanso

Duração de no máximo 1 hora de exercícios

Os pesos devem ser difíceis

O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias

A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista

Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos

Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Suco de limão com gengibre emagrece dieta naturais

Suco de limão com gengibre emagrece

Suco de limão com gengibre é a combinação ideal para acelerar a a perda de peso e ainda auxilia na digestão e controla a fome.

Suco de limão com gengibre para emagrecer funciona porque esses dois alimentos são considerados termogênicos, ou seja, quando passam pelo processo de digestão geram um gasto maior de energia, devido suas propriedades, assim aceleram o metabolismo e contribuem com o emagrecimento.

Benefícios do limão
Termogênico e diurético, ajuda emagrecer e reduz o inchaço.
Efeito desintoxicante, elimina as toxinas do organismo.
Ajuda a evitar o acúmulo de gordura.
Tem propriedades que diminui a fome.
Benefícios do gengibre
Acelera o metabolismo e a queima de calorias.
Reduz e evita o acúmulo de gordura abdominal.
Melhora o funcionamento do intestino.
Reduz e controla a ansiedade.
Aumenta a sensação de saciedade.
Tem ação anti-inflamatória e combate a celulite.

Como fazer suco de limão com gengibre
Fazer o suco de limão com gengibre é muito fácil, confira uma receita que pode ser usada tanto no verão quanto no inverno, o limão e o gengibre combinam muito bem não só no preparo de sucos mas também no preparo de chás. Na versão de chá suas propriedades emagrecedoras ficam mais potentes ainda.
Ingredientes
½ limão
300 ml de água
1 colher (sopa) de gengibre em pedaços ou ralado
Gelo a gosto
Folhas de hortelã

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Coe se preferir.
Coloque as folhas de hortelã para dar mais gostinho e aroma.
Sirva logo em seguida.
Como fazer o chá
Ferva a água.
Acrescente o limão e o gengibre.
Se preferir pode colocar uma colher de chá de mel e folhas de hortelã.
Para emagrecer com a ajuda do limão e gengibre procure associar a bebida à uma alimentação bem balanceada. A bebida deve ser tomada antes das refeições pelo menos duas vezes ao dia, para melhores resultados.

beneficios das frutas na dieta

Farinha de frutas para emagrecer

Farinha de frutas para emagrecer são úteis em todas as dietas saudáveis, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras que auxiliam o bom funcionamento do nosso organismo.

Farinha de frutas benefícios

As farinhas de frutas oferecem benefícios não só para a perda de peso como também contribuem para todo o organismo. Elas são fontes de fibras que auxiliam o trabalho intestinal e impedem a absorção de gorduras e toxinas, dessa forma colaboram com a perda de peso.

Farinha de uva É considerada um antioxidante natural, emagrece e evita problemas cardíacos devido a presença do resveratrol. Também diminui as taxas de colesterol ruim e acelera o metabolismo.

Farinha de banana verde É rica em fibras por isso auxilia no emagrecimento e no bom funcionamento do intestino. Também previne doenças como o diabetes, porque controla o índice glicêmico.

Farinha de maracujá Contém pectina uma fibra que bloqueia absorção de gorduras pelo intestino e consequentemente auxilia no emagrecimento e na redução do colesterol LDL.

Farinha de laranja Carrega boas doses de fibras naturais e pectina, reduz o apetite, regula o funcionamento do intestino, contribui para a redução do colesterol e ativa o metabolismo.

Farinha de maçã É rica em pectina e tem ação saciante. Diminui o risco de doenças cardíacas e reduz o colesterol. Contém ácido málico, que evita dores articulares e diminui pH sanguíneo.

Apesar de várias lojas venderem essas farinhas prontas, também é possível prepará-las em casa. Basta lavar bem as cascas, levá-las para assar em forno baixo por 30 a 40 minutos e triturar no liquidificador. Elas podem ser acrescentadas em sucos, vitaminas ou mesmo sobre a comida.

Força e conceitos

Pilates funcional

SAÚDE: Pilates funcional reúne várias técnicas num só treinamento

  

Aula de pilates funcional desenvolvida por Thiago Carneiro
Foto: Divulgação

1

Você já ouviu falar do pilates, aquele treinamento focado no controle dos músculos, na postura e no fortalecimento do centro de força do corpo, certo? A novidade é que os profissionais de educação física começaram a somar outras técnicas ao pilates tradicional, criando propostas como o pilates funcional, que agrega movimentos da musculação, do RPG, do IsoStretching (espécie de ginástica postural) e do próprio treinamento funcional, entre outros.

Os exercícios prometem “aumentar a capacidade funcional, desenvolver um alto nível de força no centro corporal, controle neuromuscular, flexibilidade dinâmica e força funcional total”, segundo explica Thiago Carneiro, do Instituto Brasileiro de Pilates Funcional e do Instituto Aica (www.institutoaica.com.br), em Jundiaí (SP).

Apesar de existirem escolas estrangeiras de pilates funcional, Thiago afirma que ele e a irmã começaram a desenvolver a brasileira de forma independente há 5 anos, e que agora aguardam a aprovação da patente.

“O método surgiu a partir da necessidade de nossos clientes de agregar mais opções aos seus treinos”. Atualmente, existem aproximadamente 500 profissionais certificados para ministrar as aulas.

Na prática. Com uma gama extensa de exercícios, o pilates funcional pode ser praticado por pessoas de várias faixas etárias e de diferentes níveis de condicionamento físico, incluindo atletas profissionais.

Os exercícios utilizam os equipamentos tradicionais do pilates – como as camas de madeira e as bases instáveis – mais os pesos, elásticos e outros instrumentos convenientes a cada aluno.

“Para uma pessoa com problemas na coluna, indicamos um trabalho postural e de exercícios coordenativos. Já um atleta de elite fará exercícios posturais e de coordenação, mas também de força, explosão e resistência, por exemplo,” explica Thiago.

O interessado passa por uma avaliação física, customizada de acordo com seu objetivo. E só depois de uma bateria com mais de 40 exercícios são escolhidos os mais adequados.

treinamento funcional

Conheça os benefícios do treinamento funcional

Além de ajudar a emagrecer, prática melhora a flexibilidade e o condicionamento físico

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo ? os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

Treino funcional

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física.

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento.

Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias.

Como é feito?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones.

Saiba mais

 

Quais são os benefícios?

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima.

Novos treinos para os abdominais têm poucas repetições e menos flexões da coluna

IARA BIDERMAN
DE SÃO PAULO

O verão é a deixa para que academias anunciem novidades e atalhos no caminho até um corpo sarado. Desta vez, o mercado de fitness fala em "quebra de paradigmas" no exercício abdominal.

Conheça mitos e verdades sobre exercícios abdominais
Barriga negativa é a última loucura na busca do 'corpo perfeito'

As novas orientações para os treinos de abdome incluem menos repetições que as usadas nos exercícios tradicionais, estabilização da postura e ginástica funcional (que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, em movimentos similares aos das atividades cotidianas).

	Editoria de Arte/Folhapress

Funcionam, mas não podem ser chamadas de "novas orientações", afirma o fisiologista Turíbio Leite de Barros, professor da Unifesp: "Os benefícios de um treino que trabalha tanto os músculos abdominais quanto os lombares são consenso na comunidade científica", diz.

O que é apresentado como um novo jeito de malhar essa área do corpo incorpora elementos do pilates e da ioga (como aquelas "sucções" da barriga) para tentar ganhar eficácia e reduzir o risco de lesões na lombar.

Uma aula tradicional de abdominais, de 30 minutos, é baseada em flexões da coluna e exige em média 200 repetições. "A coluna foi feita para aguentar um número limitado de flexões. Flexionar o tronco 500 vezes a mais por semana desgasta a articulação e acaba machucando", diz Eduardo Neto, diretor técnico da rede Bodytech.

No lugar dos antigos exercícios, a estratégia é usar bases instáveis (como bolas), que fazem a pessoa acionar os vários grupos musculares responsáveis pela postura: abdominais superficiais e profundos, glúteos e músculos da região lombar, segundo o educador físico Luciano D'Elia, de São Paulo.

"Fortalecer os músculos mais profundos ajuda a sustentar os órgãos, e aquela barriguinha saltada some", diz a educadora física Juliana Romantini, da Cia. Athletica.

O efeito é questionado pelo fisioterapeuta carioca Leonardo Machado. "Os músculos abdominais precisam mais de flexibilidade do que de força. Contração demais comprime os órgãos e dificulta o trânsito intestinal, o que deixa a barriga inchada."

"Novo paradigma" mesmo, na visão dele, seria ficar longe do visual "tanquinho" (abdome hipertrofiado) para ganhar uma barriga saudável de uma forma mais relaxada.

	Editoria de Arte/Folhapress